겨울 동안 집안에만 있다가 체중 증가로 운동을 결심하는 사람들이 많다. 몸에 무리가 가지 않도록 저강도 운동을 꾸준히 해볼까, 아니면 일단 체중 감량을 위해 칼로리 소모에 좋은 고강도 운동을 시도해 볼까? 자신에게 맞는 운동법이 궁금하다. 운동 강도와 시간 모두 중요하지만, 무엇보다 자신의 건강 상태부터 파악하고, 자신에게 맞는 운동법을 찾는 것이 중요하다.
◆ 건강 효과 내려면, ‘운동 시간의 법칙’ 150분
운동으로 건강 효과를 얻고 싶다면, 중강도 운동을 일주일 150분 이상 하거나 격렬한 운동을 75분 이상 해야 한다. 물론 시간 배분은 각자 컨디션에 맞춰 조절하면 된다. 중강도 운동에는 집안 청소, 빠르게 걷기 등 심박수가 조금 올라갈 수 있는 활동이 모두 포함된다. 격렬한 운동에는 달리기, 줄넘기, 고강도 인터벌 트레이닝이 속한다.
운동 시간을 늘리면 사망 위험이 더 낮아진다는 연구결과도 있다. 미국에 거주하는 성인남녀 66만 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 주당 운동 권고량의 1~2배를 한 사람은 운동을 전혀 하지 않은 사람보다 사망률이 31% 낮았다. 운동 시간이 권고량의 5배인 사람은 사망률이 39% 낮았다.
◆ 칼로리 소모 극대화, ‘20:10:8’ 고강도 운동
운동 강도 또한 중요하다. 고강도 운동은 혈액을 펌프질하는 좌심실 벽을 더 두껍고 강하게 만든다. 혈액으로 산소를 보내는 작은 공기주머니 폐포를 발달시키며, 세포는 더 많은 모세혈관으로 산소를 운반하게 해준다.
고강도 인터벌 트레이닝은 동일한 시간에 다른 운동보다 칼로리 소모가 30% 더 많다. 인터벌 트레이닝을 짧게 하더라도 몸에 충분히 자극이 가해져 본래 몸으로 돌아오려면, 힘이 더 많이 필요하기 때문이다. 운동으로 올라간 체온을 다시 내리고 혈액에 산소를 재공급하고 심박수와 호흡수도 정상수준으로 돌리는 데 에너지가 많이 필요하다. 즉 운동은 끝났지만 칼로리는 계속해서 소모되는 셈이다. 시간이 부족하다면 ‘20초 운동→10초 휴식→8회 반복’ 개념의 ‘20:10:8’ 고강도 운동 타바타 공식을 따른다.
◆ 운동 초보, 저강도 운동 6개월 이상
운동 초보자는 꾸준히 운동하는 습관을 기르고 차츰 운동 시간을 늘리는 데 초점을 맞춘다. 근육 내 세포 미토콘드리아가 발달할 수 있도록 하는 것이다. 미토콘드리아는 체내 들어온 음식물로 에너지원 ATP를 합성하는 역할을 한다. 근육이 늘어나면 근육세포에 미토콘드리아가 더 많이 생성돼 더 많은 에너지가 만들어진다. 결국 기초체력과 지구력이 강화된다.
저강도 운동을 6개월 이상 꾸준히 하다보면 ‘운동을 한 느낌’이 전혀 들지 않을 때가 온다. 평소 하던 운동보다 더 많이 해야 하는 시점인데, 이때가 바로 강도를 높여야 할 시기다. 다만, 과훈련으로 빠지는 것은 경계해야 한다. 고강도 운동은 스트레스 호르몬 코르티솔 분비를 촉진한다. 이미 신체가 너무 많은 스트레스를 받고 있거나 불안 등을 겪고 있다면, 스트레스 호르몬이 더 많이 분비되기에 주의해야 한다.