새해 계획을 짤 때는 의욕적이지만 지키고 유지하는 일은 쉽지 않다. 어떻게 하면 실천력을 향상시킬 수 있을까. 전문가들에 따르면 성취 가능한 현실적인 목표를 세우는 것이 가장 좋은 방법이다.
무리한 계획을 세우면 목표에 어긋나는 일이 잦아지고 사기가 저하돼 포기할 가능성이 높아진다. 뉴욕 세인트존스대 루이스 만조 교수는 “아침형 인간이 아니라면 매일 아침 5시에 일어나는 일이 어려울 수밖에 없다. 평소 1㎞도 뛰지 않던 사람이 갑자기 하루에 5㎞를 뛰겠다는 것 역시 무리한 계획”이라며 “의욕만 앞선 계획은 사기를 꺾어 의기소침하게 만든다”고 말했다.
그는 이어 “현재 체력에 맞는 목표를 세워 실천하는 것이 가장 효과적”이라며 “일주일에 이틀 정도만 퇴근 후 20분간 달리기를 하겠다는 식의 현실 가능한 계획을 세우라”고 조언했다.
자신의 체력을 고려하는 것은 물론, 여유 있는 시간을 확보하는 것도 중요하다. 일주일에 4~5번 운동을 할 수 있는 여유가 있는 사람도 있지만 1~2번 밖에 할 수 없는 사람도 있다. 또 운동을 하는 날에는 체육관을 왕복하는 시간, 샤워 시간, 옷을 입고 머리를 말리는 시간 등을 전부 함께 고려해야 한다.
목표를 작게 잡으면 걱정되는 것이 있을 수 있다. 다이어트를 목적으로 운동을 하는 사람은 '이렇게 해야 살이 빠질 수 있을까'라고 늘 생각할 수 있다. 사람의 몸은 익숙해지면 습관이 된다. 작은 목표가 어느새 생활의 일부가 되면 좀 더 발전적인 단계로 나아가기 쉬워진다.
다이어트의 성공 키워드는 하루아침에 변화를 기대하지 않는 것이다. 무리한 계획을 세우면 마음이 조급해져 체중계의 변화를 기대하게 되고 이러한 변화가 눈에 띄지 않으면 좌절하거나 스트레스를 받아 실패로 이어지는 수순을 밟게 된다.
목표를 실천하는 것도 중요하지만 스트레스와 압박감을 덜 느끼는 것 역시 건강을 위한 필수요건이다. 약간의 스트레스는 긴장감을 유지하고 활력을 불어넣는데 도움이 된지만 스트레스가 만성화되면 우울증, 비만, 심장질환, 불면증 등의 위험률이 높아진다는 보고가 있다.
수면부족과 불균형한 영양, 가족·친구와의 소통결핍 등은 스트레스를 가중시킨다. 자신의 목표를 일상생활에 지장을 주지 않는 범위 내에서 계획해야 하는 이유다.
비슷한 목표를 세운 사람들과 어울리는 것도 좋은 방법이다. 미국 공공과학도서관의학저널(PLoS Medicine)에 실린 연구에 따르면 사회적인 유대감이 건강을 강화하는데 도움이 된다. 서로를 격려하고 피드백을 주고받을 수 있는 상대가 있다면 좀 더 장기적으로 계획을 유지할 가능성이 높아진다.