젊을 때 운동과는 담을 쌓고 지내다 50 대에 접어들어 뒤늦게 운동을 시작해도 효과를 볼 수 있을까. 전문가들은 “30, 40 대에 운동을 별로 하지 않았어도 50 세 이후에 생활방식을 바꿔 운동을 하게 되면 심장병, 암, 골절 발생 위험을 낮출 수 있으며 이전보다 더 건강하게 살 수 있다”고 말한다.
세계보건기구(WHO)는 일주일에 중간 강도 이상의 신체 활동을 최소 150분 이상 하도록 권고하고 있다. 신체 활동은 집안 일, 작업장 업무 등 몸을 움직이는 모든 분야가 포함되지만, 중간 강도 이상으로 활동을 하려면 운동을 할 수밖에 없다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디(Web MD)’가 50대 이후 운동의 효과와 잘하는 방법에 대해 소개했다.
◇관절염 있어도 운동해야
나이가 든다는 것이 달리기를 포기하라는 의미는 아니다. 사람들은 50대 이후에 달리기를 하면 무릎을 망칠 것이라고 생각하기 쉽다. 연구에 따르면 달리기는 무릎을 보호하는 근육을 강화해 무릎 건강을 튼튼하게 유지할 수 있는 방법이다. 관절염의 위험을 높이지도 않는다. 관절염이 있거나 관절이 손상된 경우에는 달리기는 부담이 될 수 있다. 그러나 달리기보다 강도가 낮은 운동으로 건강 상 이점을 얻을 수 있다. 걷기 또는 자전거 타기와 같은 충격이 적은 활동은 근육을 강화하고 관절을 지원하며 통증을 줄이는 데 도움이 된다.
◇치매 위험 낮춰
나이가 들어가면서도 정신을 날카롭게 유지하고 싶다면 운동을 해야 한다. 중년의 규칙적인 운동은 나이가 들었을 때 기억력과 사고력에서 문제가 발생할 확률을 거의 절반으로 낮출 수 있다. 운동은 뇌로의 혈류를 촉진하고 새로운 세포가 자라도록 돕는다. 일주일에 30 분 동안 걷기, 자전거 타기 등만 해도 정신 건강에 큰 차이를 만들 수 있다.
◇전자기기 활용
착용하기 쉬운 건강 추적기나 스마트폰 앱 등을 이용해 건강관리에 도움을 받을 수 있다. 이런 기기를 사용하면 건강을 증진시키고, 개선 돼 나가는 것을 도표화하는 새로운 방법을 배울 수 있다.
◇신체 균형 유지
신체 균형을 잘 잡는 것은 낙상과 잠재적으로 심각한 부상을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나다. 한 발로 서서 균형 잡기나 평균대 위를 걷는 것처럼 발뒤꿈치에서 발가락으로 발을 굴리는 운동을 해보라. 부드럽고 춤을 추는 동작이 포함된 태극권도 좋다. 6개월 동안 태극권을 한 노인들은 낙상 위험을 절반으로 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다.
◇근력 키우기
유산소운동도 중요하지만 근육을 만드는 것도 잊어서는 안 된다. 연구에 따르면, 나이 든 사람들이 정기적으로 근력운동을 하면 세포에 유전적 변화를 일으키는 것으로 나타났다. 근력운동을 하는 노인들의 근육은 20 대 젊은이의 근육과 비슷해졌다.