건강하게 오래도록 삶, 즉 건강 장수를 보장하는 방법에는 어떤 게 있을까. 건강은 타고나기도 하지만, 타고난 건강을 지키는 것이 더 중요하다. 식사와 운동 습관 등 생활습관이 건강해야 인생도 보다 즐거워지고, 장수할 가능성도 높아진다. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로 장수하는 사람들의 독특한 생활방식과 과학적으로 입증된 장수하는 식사법에 대해 알아본다.
◆장수인들의 남다른 생활습관
△부지런하게 움직이기
아이들은 지치지 않고 쉼 없이 움직이며, 젊은이들은 아이들만큼은 아니어도 활동적인 생활을 선호한다. 반면 중년이나 노년에 가까워질수록 집에 머물며 쉬고 싶은 욕구가 커진다.
하지만 연구에 따르면, 장수하는 사람들은 나이가 든 이후에도 활발한 생활을 유지하는 특징을 보인다. 이는 70~90세 사이의 연구 대상자들이 매일 바깥활동을 얼마나 즐겨하는지 조사한 결과다.
이들 중 바깥활동을 더 오래한 그룹이 보다 장수하는 결과를 보였다. 바깥으로 자주 나간다는 것은 건강을 북돋우는 역할을 하는 신체 및 사교 활동이 촉진된다는 의미다.
오래 앉아있는 생활은 심혈관계 질환 등의 위험을 높이고 사실상 기분 역시 침체시키는 원인이 된다. 연구에 의하면, 매일 30분 또는 일주일에 150분 정도 하는 신체활동은 조기 사망 위험을 28% 감소시킨다. 꼭 달리기를 해야 하는 건 아니고, 걷기, 뛰기, 근력운동, 정원 가꾸기 등을 적절히 섞어 하면 된다.
△식단의 80%를 채소, 과일로 채우기
100세를 넘어 장수한 사람들 중에는 고구마를 비롯한 채소와 베리류 등의 과일을 중심으로 한 식사를 하는 경우가 대부분이다. 뉴질랜드 장수촌인 ‘블루존’ 거주자들은 식사의 80%를 식물성 식품으로 구성하는 것으로 잘 알려져 있다.
식물성 식품 중심의 식단은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 항산화 성분, 식이섬유 등을 충분히 공급하며, 면역력 향상에 도움을 주는 다양한 영양소를 제공한다.
△긍정적 태도
95~107세 장수 노인들을 대상으로 성격 검사를 한 연구에 따르면, 이들은 항상 유머 감각을 유지하고, 긍정적으로 생각하는 특징을 보였다. 90~101세 노인을 대상으로 한 이탈리아 연구에서도 동일한 연구 결과가 나왔다.
장수하는 사람들은 마음의 상처를 극복하는 ‘회복 탄력성’이 뛰어나다. 실패를 하거나 나쁜 일을 경험했을 때 쉽게 좌절하거나 자격지심에 빠지는 사람도 있지만, 장수하는 사람들은 이를 성장 동기로 삼아 극복하려는 마음의 근력이 튼튼한 특징이 있다.
△목적의식 갖기
이탈리아 장수 노인들을 대상으로 한 연구에 따르면, 장수하는 사람들은 목적의식을 갖고 살아간다. 스스로를 고립시키기보다 가족이나 연인, 친구 등과 연대감을 느끼며 살아야 할 의미를 찾는다는 것이다. 하루하루를 무의미하게 보내기보다는 올해의 목표를 세운다거나, 자녀를 위해 무엇을 달성하겠다는 식의 목적의식을 갖고 전반적으로 건강한 삶의 계획을 실천해 간다는 것이다.
◆장수에 도움 되는 식사법
△섬유질 식품 풍부하게
매일 25g 이상의 섬유질을 섭취하라. 과일, 채소, 정제하지 않은 통곡류를 먹으면 된다. 미국국립암센터 연구팀에 따르면, 섬유질이 풍부한 식사를 하면 어떤 원인으로든 사망할 위험이 줄어든다.
△간식은 견과류로
호두나 피스타치오 같은 견과류를 먹으면 심장병을 예방할 수 있다. 하루에 한줌씩 섭취하라.
△오메가-3 풍부 생선 섭취
생선을 일주일에 2~3차례 먹어라. 그 중 한 차례는 고등어, 연어처럼 기름기 많은 생선을 택하라. 연어 등에 풍부한 오메가-3 지방산은 병의 원인이 되는 염증을 줄여주는 효과가 있다.
△요구르트 챙기기
저지방 요구르트(요거트)를 매일 먹어라. 유산균을 비롯한 유익한 균, 즉 프로바이오틱스가 풍부하다. 이들 균은 면역력을 키워준다.