거의 매일 1시간 이상 땀을 흠뻑 흘리며 지칠 때까지 운동을 하는 사람이 있다. 그래야 운동을 제대로 한 느낌을 준다는 것이다. 운동 시간과 강도에 대한 시각은 다양하다. 걷기로는 운동 효과를 낼 수 없다는 사람도 있다. 과연 그럴까?
◆ 매일 10분 정도 빠르게 걷기... 건강효과는?
매일 10분 정도 빠르게 걸으면 심혈관질환으로 인한 급성 심정지 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 최대병원인 메이요 클리닉이 발간하는 ‘메이요 클리닉 회보(Mayo Clinic Proceedings)’ 4월호에 실린 논문이다. 적은 양이라도 신체 활동을 꾸준히 하는 게 도움이 된다는 게 핵심 내용이다. 매일 10분 속보의 경우 세계보건기구(WHO)가 권장하는 일주일 운동량의 절반에도 못 미치는 수준이다.
세계보건기구(WHO)는 건강한 성인(65세 미만)의 경우 일상 활동 외에 ‘중등도 이상’의 신체활동을 일주일에 최소 150분 이상 하도록 권고하고 있다. 중등강도 신체활동은 빠르게 걷기, 자전거타기, 헬스클럽 운동, 조깅, 등산 등이다. 150분은 근력운동과 유산소 운동을 포함한 시간이다.
◆ ‘운동’에 대한 부담 없이... 조금이라도 몸 움직일 경우
매일 10분 속보가 주는 의미는 “운동을 해야 한다”는 부담감 없이 조금이라도 몸을 움직이면 건강효과를 볼 수 있다는 것이다. 중년 이상이라면 지나친 운동으로 인한 후유증을 걱정할 필요도 없다. 하지만 위의 논문에서 급성 심정지 위험을 가장 낮추는 것은 최소 권장 운동량의 2∼3배 수준으로 신체 활동량을 늘렸을 때였다. 운동의 효과는 최소 권장 운동량의 5배가 될 때까지 유지됐다. 또 ‘건강한’ 성인은 권장 운동량의 5배 이상을 하더라도 급성 심정지 위험이 커지지는 않는 것으로 나타났다.
◆ 근력운동을 지칠 때까지 매일?
무거운 기구를 이용한 근력운동과 걷기, 수영 등 유산소운동은 차이가 있다. 심장과 폐 기능을 올리는 유산소운동은 매일 해도 되지만, 근육을 키우는 근력운동은 주 2~3회가 적당하다. 근육이 쉴 시간을 주어야 한다. 세계 심장 전문의들의 학술단체인 미국심장학회(AHA)는 주 2회의 근력운동을 권장하고 있다. 우리나라 질병관리청도 혈압 조절을 위한 근력운동은 매일보다는 일주일에 2~3회를 권하고 있다.
◆ 신체활동과 운동의 차이?... “무리하지 마세요”
세계보건기구(WHO)와 미국 질병관리본부(CDC)는 건강 유지와 질병 위험을 낮추기 위해 하루 30분 이상(주 5회 이상) 땀이 날정도의 걷기나 운동을 권하고 있다. 건강 증진을 위한 신체활동은 정식 운동과 일상의 몸 움직임 모두를 포함한다. 집에서 식사 후 30분 정도 방이나 거실을 왔다 갔다 해도 훌륭한 신체활동이다. 혈당을 내리는 데 큰 효과를 볼 수 있다.
중년이상 연령대라면 ‘운동 조심’도 해야 한다. 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 숨겨진 혈관질환이 있을 가능성이 높기 때문이다. 운동하다 쓰러지면 참 어리석은 일이다. 몸에 이상이 느껴지면 당장 그만둬야 한다. 여러 사람과 같이 운동할 경우 ‘보여주기’식은 절대 안 된다. 무리하지 않는 생활방식이 건강수명(건강하게 장수)으로 가는 가장 안전한 길이다.