나이가 들면 소화액이 줄고 장의 기능이 떨어지면서 음식물 소화에 어려움을 겪을 수 있다. 요리하기 번거롭다고 냉장고에 남은 음식이나 밥, 김치만 먹다보면 영양 섭취의 균형이 깨질 수 있다. 나도 모르게 단백질, 칼슘 등 특정 영양소가 부족해져 면역력이 떨어지는 등 부작용이 나타난다.
◆ 면역기능 저하, 병 회복 더디고... 왜?
거의 매일 김치에 밥만 뚝딱 먹다보면 영양 부족이 나타날 수 있다. 채소, 과일도 좋지만 달걀, 콩류, 육류, 생선 등 식단을 다채롭게 구성해야 특정 영양소가 모자라지 않는다. 특히 칼슘과 단백질 등이 부족한 경우가 많다. 칼슘은 채소에도 있지만 잔멸치, 뼈째 먹는 생선에 많다. 생선의 칼슘은 몸에 흡수가 잘 되고 질도 좋다.
단백질도 콩, 두부, 우유 등에도 들어 있다. 하지만 돼지고기, 닭고기, 소고기 등 육류의 단백질이 효율이 높다. 면역기능 저하, 상처회복의 지연, 체력·근력 저하 등 부작용을 막기 위해 단백질 음식도 충분히 먹는 게 좋다. 암 환자가 항암치료를 받으면 의사들은 고기 섭취를 권한다. 힘든 치료과정을 견디고 면역력을 높이기 위해 고기도 먹어야 한다.
◆ 단백질 적게 먹는 사람 비율... 10년 새 6%P 증가
단백질을 자신의 체중 ㎏당 평균 필요량보다 적게 먹는 사람의 비율이 최근 10년 새 6%P 이상 증가했다는 연구결과(대한지역사회영양학회지)가 나왔다. 성인은 자신의 체중 ㎏당 하루에 0.73g 섭취하는 것이 평균 필요량(EMR)이다. EAR 미만으로 단백질을 적게 섭취하는 비율은 2010년 21.7%에서 2019년 27.0%로 나타났다. 전 연령대 남성과 20∼30대 여성에서 두드러졌다. 특히 최근 10년간 EAR 미만 섭취자의 비율은 65세 이상 남성이 8.5%를 기록, 가장 많이 하락했다.
◆ 독감·폐렴 등 감염병, 골절 위험 높은 경우
칼슘, 단백질, 비타민D 등 영양소가 모자라면 몸의 여러 대사기능이 떨어지고 면역력도 약해진다. 독감이나 폐렴 같은 급성 감염병, 만성질환에 걸리기 쉬워진다. 병에 걸리면 회복 속도도 느려져서 사망률이 증가할 수 있다.
나이 들어 넘어질 경우 젊은이에 비해 쉽게 뼈가 부러질 위험이 높다. 비타민 D와 칼슘 섭취가 부족하면 골감소증, 골다공증 위험이 증가하기 때문이다. 뼈 건강에 영향을 미치는 비타민 D 부족을 막기 위해 오전 중 20~30분 정도 햇빛을 쬐는 게 좋다.
◆ 103세 김형석 교수의 식단... “중년이라면 식단 점검해 보세요”
올해 103세인 김형석 연세대 명예교수(철학)는 오래전부터 아침 식사로 우유 반잔, 호박죽 반잔. 반숙한 달걀 한 개, 생채소 샐러드. 토스트와 찐 감자를 하루씩 번갈아 섭취한다. 식사 후에는 간단한 과일과 블랙커피 반잔을 마신다. 점심, 저녁은 생선이나 고기 위주로 단백질을 섭취한다. 칼슘, 단백질, 탄수화물, 비타민 등 각종 영양소가 고루 들어 있는 식단이다. 건강 수명(건강하게 장수)의 원천인셈이다.
중년은 건강수명의 분수령이다. 나이 들어 아픈 날이 많으면 자식들이 고생한다. 중년이라면 더 나이 들기 전에 자신의 식단을 점검해보자. 특정 영양소가 부족하거나 너무 편중되어 있지 않은지 살펴보고 보완해야 건강하게 나이 들 수 있다.