다이어트 방법은 크게 두 가지다. 적게 먹어 섭취 칼로리를 낮추거나 운동으로 소비 칼로리를 높이는 것이다. 과연 어느 쪽이 더 효과적일까. 다이어트 전문가들은 두 가지 방법 중 하나만 택해야 한다면 적게 먹는 게 유리하다고 조언하지만, 넘치는 식욕을 조절하기란 말처럼 쉽지 않다. 이 때문에 전문가들은 식욕조절 호르몬인 ‘렙틴’에 주목할 필요가 있다고 조언한다.
렙틴은 뇌가 포만감을 느끼게 하는 단백질 호르몬으로 지방세포에서 분비된다. 렙틴의 분비가 줄면 식욕이 올라 과식하게 되고, 과섭취된 열량이 지방으로 누적될수록 렙틴 분비량이 증가해 렙틴 저항성이 생긴다. 이러면 포만감을 느끼지 못하고 계속 먹게 돼 요요현상과 고도비만을 부르게 된다. 한국건강관리협회의 도움말로 다이어트 성공을 위한 렙틴 활용법을 소개한다.
▲천천히 오래 씹어 먹어라= 렙틴은 식사한 지 20분이 지나야 분비되기 시작해 포만감을 느끼게 해준다. 빨리 먹는 것보다 천천히 오래 씹어 먹는 식사습관이 식욕조절에 도움이 된다. 한 입에 15번씩 씹을 때보다 40번씩 씹으면 칼로리 섭취량이 12%나 줄어든다는 연구결과도 있다.
▲삼시세끼 제때 챙겨라= 아침 식사를 거르면 식욕을 자극하는 그렐린이 증가해 섭취 칼로리가 증가하게 된다. 그래서 하루 세 번 제때 식사하는 게 중요하다. 공복감을 덜고, 포만감을 높이는 단백질과 섬유질을 많이 먹을수록 렙틴을 유리하게 조절할 수 있다.
▲잠을 잘 자라= 렙틴은 수면과 밀접하다. 수면부족에 시달릴수록 렙틴의 분비가 줄어들게 돼 식욕 증가로 이어진다. 하루 7-8시간의 충분한 수면과 숙면이 중요하다.
▲술은 멀리하라= 술은 당 지수는 낮아도 고칼로리 음식이다. 석 잔만 마셔도 렙틴이 30%나 감소한다.식욕을 억제하는 시상하부에 영향을 줘 고칼로리 음식의 섭취 욕구를 증가시켜 과식을 유발하므로 절제할 필요가 있다.
▲하루 30분 이상 걸어라= 하루 30분 이상 부담 없이 걷기 등 적당한 신체활동은 렙틴 분비를 자극해 식욕감소에 도움을 준다. 걸으면서 쬔 햇볕은 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면에도 좋다.
▲먹는 데 대한 스트레스를 떨쳐라= 먹는 것을 조절해야 한다는 스트레스에 사로잡히면 오히려 음식을 더 찾게 되는 반작용이 생길 수 있다. 일반적으로 단기간의 스트레스는 소화기능에 영향을 줘 식욕을 감소시키지만, 만성 스트레스는 스테로이드 호르몬인 코르티솔이 렙틴의 작용을 방해하도록 해 식욕을 자극한다.
