이는 포만감을 일으키는 메커니즘과 연관이 있다.
과학자들의 연구를 종합해보면 음식을 그만 먹어도 된다는 신호인 '포만감'은 칼로리 섭취량보다 다량영양소 섭취량과 더 밀접한 연관이 있다. 다량영양소는 단백질, 탄수화물, 지방처럼 많은 양을 필요로 하는 영양소들을 말한다.
과자는 한두 봉지만 먹어도 상당한 양의 칼로리를 섭취하게 된다. 하지만 우리 몸이 꼭 필요로 하는 양질의 영양소를 얻는 데는 별다른 도움이 되지 않는다. 즉 상당량을 섭취해도 소화가 빨리 진행되고 쉽게 포만감이 사라진다는 것이다.
식사 후 만족감을 얻으려면 '영양소의 밀도'가 높아야 한다는 의미다. 영양소의 밀도가 높다는 의미는 섭취한 칼로리 중 영양소가 차지하는 비중이 크다는 뜻이다. 정크푸드는 음식 열량 중 영양소가 차지하는 비중이 낮다. 과자는 칼로리는 높지만 공급하는 영양소는 단순 탄수화물뿐이어서 에너지 수치를 급격히 높였다 떨어뜨린다. 반면 채소는 양껏 먹어도 칼로리가 낮고 식이섬유와 우리 몸이 필요로 하는 다양한 영양소를 공급해 오랫동안 만족감을 준다.
하버드대학교 보건대학원 예레미 퓌르타도 연구팀에 의하면 만약 음식을 먹고도 포만감을 얻는데 실패했다면 식이섬유 부족이 큰 원인일 수 있다. 식이섬유가 부족하면 소화가 빠르고 우리 몸 곳곳으로 열량을 제대로 공급하지 못하게 되기 때문이라는 설명이다.
단백질과 식이섬유는 소화 과정을 늦추고 장시간 에너지를 유지할 수 있도록 하는데 중요한 역할을 한다. 또 비타민과 미네랄 역시 포만감을 높이는데 기여한다. 우리 몸이 이런 영양소를 얻지 못하면 금방 배고프다는 신호를 보내고 더 많은 음식을 먹게 된다.
세계 공중보건영양협회에 의하면 음식은 4가지 카테고리로 분류할 수 있다. 올리브처럼 가공하지 않은 혹은 가공을 최소화한 음식, 올리브오일처럼 가공한 음식 재료, 통곡물빵이나 통조림 채소 같은 가공식품, 감자칩이나 쿠키와 같은 울트라 가공식품 등이다.
이 중 특히 울트라 가공식품은 영양보다 가공을 통해 식감, 색, 맛 등을 중시한 음식들이다. 다른 카테고리에 속한 음식보다 포만감이 적은 이유다. 울트라 가공식품에 든 다량의 설탕은 포만감 호르몬인 '렙틴'이 뇌로 전달되는 것을 방해해 포만감을 더욱 떨어뜨린다. 따라서 배가 고플 땐 우선 설탕 함량이 낮고 식이섬유가 풍부한 음식으로 배를 채워보자. 건강한 음식으로 포만감을 높이면 식욕 조절을 하는데 보다 유리해진다.
