현미의 피틴산은 이들 미네랄을 일부 흡착하여 몸 밖으로 배설하므로 미네랄 흡수량을 적당히 해 준다. 백미에는 피틴산이 적게 들어있으나, 미네랄 또한 적게 들어있어 미네랄 부족이 생길 수 있다 [4].
그래서 피틴산은 건강에 해롭지 않고 오히려 이롭다. 가장 큰 장점 중 하나는 항암 효과다 [5]. 특히 남성의 전립선암, 여성의 유방암, 그리고 대장암 예방 효과가 있다 [6, 7, 8].
체내에 들어온 독성 중금속인 카드뮴, 납, 니켈 등을 흡착해서 대변으로 배설하는 킬레이션(chelation)으로 해독 기능도 있다 [9] (*킬레이션; 가재의 집게발을 의미하는 그리스어 '킬레(chele)'에서 유래하였다. 가재가 집게발로 잡듯이 중금속 같은 인체에 해로운 물질들을 집어내어 체외로 배출시킨다).
피틴산, 또 어떤 효과 있나?
신장결석 예방 및 치료도 하고 [10], 심혈관 및 연부조직의 석회화를 방지한다 [11]. 당뇨 환자에게 혈당조절을 쉽게 하고, 당화혈색소 및 최종당화산물(advanced glycation end-product)을 줄이는 데 효과적이다 [12].
폐경 후 여성에게 골다공증 예방 효과가 있어 척추 및 고관절 골절 위험을 줄여준다 [13]. 뇌세포에 항염증 작용으로 치매 및 파킨슨병 예방에 도움을 준다 [14]. 따라서 피틴산은 줄여야 할 성분이 아니라 오히려 늘려야 할 성분이다 [15, 16].
최근(2023년) 발표된 피틴산과 건강에 대해 지금까지 나온 중요 논문 70개를 분석한 결과도 피틴산은 항산화, 항암, 항석회화, 항골다공증 효과가 있어 몸에 좋은 성분이라 했다 (아래 그림) [17].
따라서 피틴산을 '항(抗)영양소'라 부르는 건 잘못된 것이다 [18]. 그런데도 여전히 피틴산을 꺼리는 분들은, 현미 섭취를 포기할 게 아니라 피틴산 함량을 줄이는 방법을 쓰면 된다.
피틴산은 열에 강해 가열해도 없어지지 않지만, 물에는 쉽게 분해되는 특성이 있다. 현미 쌀을 30도 물에 이틀 동안 불리면 40%의 피틴산이, 50도 물에서는 70%의 피틴산이 감소한다 (*아래 그래프, PA -> Phytic acid) [19]. 또는 현미에 싹을 틔운 발아 현미에는 피틴산 함량이 적다 [20].
하지만 필자는 굳이 피틴산을 피하려 노력하지 않는다. 왜냐면 피틴산 섭취는 단점보다 장점이 훨씬 더 많기 때문이다.
참고로 지난 8년간 완전 채식(비건)을 하며 현미밥을 하루에 2번 먹고 있는 필자는 해마다 하는 건강검진에서 헤모글로빈 및 모든 미네랄 수치는 지극히 정상이었다.
그래도 걱정하시는 독자들에겐
만약 헤모글로빈 수치가 낮아 빈혈을 걱정하시는 분은 식사 시 비타민 C가 풍부한 브로콜리, 케일, 피망, 양배추 등의 채소와 오렌지, 레몬, 귤, 딸기, 블루베리 등의 과일을 드시면 철분 흡수가 증진된다 [21]. 커피나 차에 들어있는 탄닌(tannin) 성분은 철분 흡수를 방해하므로 식사 후 바로 드시지 말고 1~2시간 후에 드시는 게 좋다 [22].
골다공증 걱정으로 칼슘 섭취 증가를 원하시는 분은 칼슘 섭취를 위해 우유를 마시면 안 되고, 우리가 흔히 먹는 상추, 열무, 케일, 콩, 고사리, 깻잎 등 대부분의 식물성 식품에 칼슘이 많이 들어있으니 채식하면 충분한 칼슘 섭취를 할 수 있다.
근감소증은 칼슘, 철분 등 미네랄과는 무관하고 단백질과 관련이 있다. 현미밥엔 흰쌀밥보다 단백질이 더 많이 들어있으며, 정상적인 식사를 하시는 분은 단백질 걱정할 필요가 없다. 어떤 종류의 식사로도 단백질 부족은 일어나지 않기 때문이다 [23].
나무가 아니라 숲을 보아야 한다. 현미에 들어있는 피틴산은 몸에 해로운 성분이 아니라 오히려 좋은 성분이다. 피틴산, 더는 두려워하지 말자.
송무호 의학박사·정형외과 전문의
참고문헌
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2. A Rouhani, J Soleimanpour, A Sadeghilar, A Tabrizi. The Relation between Calcium Supplement Consumption and Calcific Shoulder Tendonitis. Advances in Bioscience and Clinical Medicine 2015;3(4):11-16.
3. S Fargion, M Mattioli, AL Fracanzani, et al. Hyperferritinemia, iron overload, and multiple metabolic alterations identify patients at risk for nonalcoholic steatohepatitis. Am J Gastroenterol 2001;96:2448–55
4. 황성수 힐링스쿨 https://www.youtube.com/watch?v=AtYA6EzqDqg
5. I Vucenik, AM Shamsuddin. Protection against cancer by dietary IP6 and inositol. Nutrition and cancer 2006;55(2):109-125.
6. RP Singh, R Agarwal. Prostate cancer and inositol hexaphosphate: efficacy and mechanisms. Anticancer research 2005;25(4):2891-2903.
7. AA Al-Fatlawi, MM Rizvi, AY Ahmad. Anticarcinogenic activity of rice bran phytic acid against human breast cancer cell line (MCF-7). Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research 2014;7(1):151-155.
8. LH Markiewicz, AM Ogrodowczyk, W Wiczkowski, B Wróblewska. Phytate and butyrate differently influence the proliferation, apoptosis and survival pathways in human cancer and healthy colonocytes. Nutrients 2021; 13(6):1887.
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10. F Grases, A Costa-Bauza. Phytate (IP6) is a powerful agent on preventing calcification in biological fluids. Usefulness in renal lithiasis treatment. Anticancer research 1999;19(5):3717-3722.
11. F Grases, A Costa-Bauza. Key Aspects of Myo-Inositol Hexaphosphate (Phytate) and Pathological Calcifications. Molecules 2019;24:4434.
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