최근 방송된 tvN 예능 프로그램 ‘주로 둘이서’에 출연한 이지아는 배우 김고은과 함께 레스토랑에 방문해 배추 시저 샐러드와 타코 플래터를 주문했다. 샐러드를 먹은 김고은은 “너무 맛있다”며 “나는 언니랑 같이 여행 다니면서 샐러드를 좋아하게 됐다”고 했다.
이에 이지아는 “나는 항상 샐러드를 시킨다. 그렇게 식사하는 게 좋다”라며 “그래야 혈당이 많이 안 오른다. 그래서 내가 살이 좀 덜 찌나?”라고 말했다. 이지아는 키 168cm에 체중 48kg으로 알려졌다.
식이섬유 풍부한 샐러드, 포만감 크고 혈당 급상승 막아
이지아처럼 밥을 먹을 때 샐러드를 곁들이면 샐러드에 풍부한 식이섬유로 인해 소화 흡수가 천천히 이뤄져 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지할 수 있다. 이 원리를 극대화 하려면 샐러드를 가장 먼저 먹고 이후 단백질과 탄수화물 식품 순으로 식사를 하는 ‘거꾸로 식사법’을 따르면 좋다.
거꾸로 식사법은 한 끼 식사의 영양소를 크게 식이섬유, 단백질, 탄수화물로 나눠 이 순서대로 섭취하는 것이다. 이렇게 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹으면 혈당이 치솟는 것을 막고, 빠른 포만감을 유도해 과식을 방지할 수 있다.
실제로 미국 코넬대 연구팀에 따르면, 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느꼈다.
식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹으면 더욱 효과적
이렇게 식이섬유를 가장 먼저 먹으면 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 혈당이 천천히 올라야 쉽게 허기가 지지 않는다. 또 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 하므로 그 과정에서 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감 커지면 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움을 준다.
단백질을 탄수화물보다 먼저 섭취하는 이유는 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감이 크기 때문이다. 특히 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선‧고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 하므로 식물성 단백질을 먼저 먹는 것이 좋다.
탄수화물을 마지막으로 섭취하는 이유는 가급적 먹는 양을 줄이기 위해서다. 탄수화물 식품 중에서도 밥이나 면‧빵 등 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 올라 지방으로 변하기 쉽다. 따라서 식이섬유와 단백질 음식으로 이미 배를 채워 놓으면 포만감으로 인해 탄수화물 섭취를 줄이게 된다.