최근 박하선은 자신의 소셜미디어에 “추석에 뭐 별로 먹지도 않았는데 2kg 이상 증량됨”이라는 글과 함께 한 장의 사진을 올렸다. 공개된 사진은 양상추를 비롯 각종 채소로 구성된 샐러드. 165cm에 45kg로 알려진 박하선은 이미 늘씬한 몸매임에도 불구하고 엄격하게 관리하는 모습을 보여 놀라움을 안겨줬다.
다이어트 단골 메뉴 샐러드...채소는 수분 함량 높고 비타민‧미네랄 풍부해
박하선이 식단 조절을 위해 섭취한다는 샐러드는 다이어트에 빼놓을 수 없는 메뉴다. 브로콜리, 오이, 양상추 등 채소는 열량이 낮아 부담없이 먹을 수 있다. 포만감을 높이는 식이섬유까지 풍부해 끼니를 해결할 뿐 아니라 군것질도 막는 데 도움된다. 식이섬유는 체내에서 오래 머무르면서 대장 운동을 촉진시켜 변비를 완화하고 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하는 역할도 한다.
다이어트뿐 아니라 다양한 영양소도 보충할 수 있다. 채소에는 여러 가지 미네랄과 비타민이 들어있다. 박하선이 섭취한 샐러드 속 양상추는 수분 함량이 95% 이상이다. 이런 녹색 채소는 비타민 K, 엽산 등이 풍부하다. 비타민 K는 혈액 응고에 중요한 역할을 하면서 뼈 손실을 막아 뼈를 튼튼하게 한다. 엽산은 비타민 B의 일종으로 태아의 신경 발달 등에 이롭다. 칼륨도 빼놓을 수 없다. 칼륨은 체내 나트륨을 밖으로 내보내 혈압을 조절하는 데 이롭다.
다이어트 중에는 샐러드 드레싱 잘 골라야...열량‧나트륨 함량 높은 것 피해야
다만 다이어트 중이라면 샐러드에 곁들이는 드레싱을 잘 고를 필요가 있다. 열량이 밥 한 공기에 버금가는 샐러드 드레싱이 많다. 마요네즈가 들어간 사우전드 아일랜드 드레싱, 시저 드레싱은 100g당 열량이 370~400Kcal 정도다. 샐러드 한 접시에 50g 정도 드레싱을 먹는다고 가정해도 열량을 무시하기 어렵다.
샐러드 드레싱의 나트륨 함량도 조심해야 한다. 사우전드 아일랜드 드레싱은 100g당 나트륨 함량이 863mg이다. 절반으로 줄여도 높은 편이다. 마요네즈가 아닌 오일 기반의 프렌치 드레싱도 마찬가지다. 프렌치 드레싱은 올리브오일에 식초, 레몬즙, 양파 등을 더해 제조된다. 올리브오일이 많이 들어가는 탓에 열량은 100g당 열량이 457kcal로 높은 편이다.
식초 기반 드레싱 열량 낮고 지방 분해에 도움...운동 전 샐러드, 복부팽만감 주의
다이어트 효과를 높이려면 식초 기반 드레싱이 도움된다. 발효된 포도즙으로 만든 발사믹 식초의 열량은 100g당 약 88Kcal로 다른 드레싱에 비해 낮다. 식초의 시큼한 맛을 내는 구연산이 지방을 분해해 체중 감량을 돕는다.
한편 다이어트 중에는 운동과 식단 조절을 병행하는 사람이 많다. 이때 샐러드는 운동 후 먹는 게 좋다. 운동 직전에는 샐러드의 식이섬유가 장에 머물면서 대장의 박테리아에 의해 분해되면서 수소, 이산화탄소, 메탄 등 가스를 유발한다. 그 결과 배에 가스가 차기 쉬워 복부 팽만감이 들어 운동이 버거울 수 있다.