최근 김영옥은 한 방송에서 자신만의 뼈 건강 관리법에 대한 이야기를 했다. 그는 2년 전 골다공증 진단을 받아 큰 충격에 빠졌으나 1년 전 골감소증으로 개선되고 골밀도가 정상이라는 진단까지 받았다.
김영옥은 “곧 90세를 바라보는 나이인지라 건강 걱정을 하지 않을 수 없다”며 “제일 무서운 건 뼈 건강이다, 1년 전에 넘어졌는데 꼬리뼈 위에 금이 가서 꼼짝을 못하겠더라”고 말했다. 이어 “다행히 척추는 괜찮았는데 다리쪽에 골다공증이 발견돼 너무 놀라서 몇 개월을 신경썼다”고 덧붙였다.
그는 뼈 건강을 위해 생활 속에서 운동을 틈틈이 한다고 했다. 그는 “지금 사는 아파트에서도 일주일에 1~2번은 7층까지 걸어 올라간 뒤 엘리베이터를 이용한다”며 “계단 오르기뿐 아니라 TV를 보면서도 까치발 운동을 하며 뼈 건강 관리를 한다”고 설명했다.
계단 오르기, 엉덩이와 허벅지 등 하체 근육 강화...체지방 감소·혈당 건강에도 도움
김영옥이 자주 한다는 계단 오르기 운동은 하체 근력을 강화해 관절염을 막는 데 도움을 준다. 계단을 오를 때는 종아리와 무릎 주변 근육이 단련된다. 엉덩이 근육을 비롯 허벅지 뒤쪽의 큰 근육인 대퇴이두근도 발달시킬 수 있다. 신체 근육 중 많은 부분을 차지하는 허벅지 근육을 강화해 전반적인 근육량을 늘려 관절 통증을 줄이고 뼈 건강을 지키는 데 이롭다.
계단 오르기는 평지를 걸을 때보다 약 1.5배 많은 에너지가 쓰여 체지방을 줄일 수 있다. 심박수를 높이고 호흡량을 늘려 심폐기능을 향상하는 데도 좋다. 유산소 운동 효과를 얻는 동시에 순환기 건강을 향상하는 데 이롭다. 미국 하버드대 의대 연구에 따르면 10층 계단을 일주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률 20%가 감소한다. 혈당 건강에도 이롭다. 허벅지 근육은 전체 포도당의 약 70%를 에너지로 소모하기에 식후 계단을 오르면 당뇨병을 막는 데도 도움을 준다.
여러 이점이 있는 운동이지만 평소 무릎질환이 있다면 무리해서 계단을 오르지 않아야 한다. 계단을 오를 때는 올바른 자세를 유지하는 것도 중요하다. 계단을 오르기 전 종아리나 허벅지 부위를 스트레칭하고 몸의 긴장을 푼 다음 몸통과 등을 일직선으로 유지해야 한다. 등은 펴고 코어에 힘을 준 자세를 유지하는 것이다.
발뒤꿈치 들었다가 천천히 내리는 까치발 운동...종아리 근육 강화하고 혈액순환에 좋아
김영옥이 추천한 까치발 자세는 까치발로 서서 등을 곧게 편 채 발뒤꿈치를 5초 정도 올렸다가 천천히 내리기를 반복하는 운동이다. 특히 종아리 근육을 강화한다. 종아리 근육은 혈액순환에 핵심적인 역할을 한다.
종아리 근육은 하체까지 내려온 피를 펌프질하고 다리 정맥이 늘어나는 것을 막아 하지정맥류를 막을 수 있다. 까치발 운동을 할 때는 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 해야 한다. 바닥에 닿으면 효과가 떨어지고 오히려 근육, 뼈에 충격을 줄 수 있다.
한편 운동을 병행하면서 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 챙길 필요도 있다. 칼슘은 우유, 치즈 등 유제품과 멸치와 같은 뼈째 먹는 생선에 많이 들어 있다. 비타민 D는 버섯이나 우유 등에 함유됐다. 식품만으로 영양소 보충이 부족하다면 보충제를 복용하거나 병원에서의 비타민 D 주사 등을 이용하는 방법이 있다.
관절예방에 좋은정보 입니디.감사합니다.