최근 유튜브 채널 'Umaizing 엄정화TV'에서 엄정화는 '엄정화랑 장 보러 가면 뭘 살까? 장보기 Vlog에 아이쇼핑을 곁들인 추석에도 살 안 찌는 저탄저당 엄정화 레시피 공개'라는 제목의 영상이 게재됐다.
영상 속 엄정화는 "이제 곧 추석이다. 근데 추석 때 맛있는 음식이 너무 많지 않냐. 전도 있고, 송편도 있고. 다이어터 분들은 그런 음식을 먹기 부담스럽지 않냐"고 말했다. 이어 "다이어트할 때 부담스러워서 튀김을 잘 못 먹으니까 라이스페이퍼로 튀김옷을 대신하는 목살튀김을 해보겠다"고 덧붙였다.
그의 레시피에 따르면 돼지고기 목살을 소금, 후추, 파프리카 가루, 다진 생강로 밑간한다. 그 다음 물을 살짝 묻힌 라이스페이퍼에 돼지고기를 얹어 잘 감싼 후 올리브오일에 튀긴다. 이후 간장, 식초, 깨 등을 넣은 소스를 곁들여 먹으면 된다.
추석 음식 열량 높아 살찌기 쉬워...라이스페이퍼는 한 장당 약 15~20Kcal
엄정화가 말한 것처럼 추석에는 먹거리가 풍성해 자칫하면 살찌기 쉽다. 평소 다이어트를 하는 중이라면 여러 음식을 먹는 게 꺼려지기도 한다. 추석에 자주 먹는 산적, 동그랑땡, 갈비찜 등은 열량이 높고 기름져 과다 섭취하면 지방으로 축적되기 쉽다. 실제 추석에 많이 부치는 애호박전은 100g 기준 약 112Kcal, 고기가 들어간 동그랑땡은 100g에 200Kcal 정도다. 송편은 1개에 45~60Kcal로 6개를 먹으면 밥 한 공기(300Kcal)를 먹는 셈이다. 쌀로 만든 만큼 탄수화물 함량도 높다.
이런 이유로 많은 가정에서 열량과 당분을 최소화하는 방법으로 추석 음식을 조리하기도 한다. 튀김을 할 때는 엄정화처럼 라이스페이퍼로 대체하는 방법도 최근 주목받고 있다. 라이스페이퍼는 얇고 가벼워 열량이 낮을 것이라 착각하기 쉽다. 하지만 라이스페이퍼 한 장은 약 15~20Kcal다. 10장만 먹어도 150~200Kcal를 섭취하는 셈이다. 게다가 라이스페이퍼는 단독으로 먹지 않고 엄정화처럼 목살, 채소 등 고기와 곁들이기에 섭취 열량이 높아질 수밖에 없고, 먹은 양에 비해 포만감은 적다고 느껴질 수도 있다. .
혈당지수 80으로 혈당도 빠르게 올려...혈당 조절 필요한 사람은 과다 섭취 금물
라이스페이퍼가 혈당을 빠르게 올리는 점도 주의해야 한다. 라이스페이퍼는 혈당지수가 80 정도로 알려졌다. 혈당지수는 어떤 음식을 먹은 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것으로 70 이상이면 혈당을 빨리 올리는 고혈당지수 식품으로 분류된다. 혈당지수가 55 이하면 저혈당지수 식품, 56~69는 보통에 해당한다.
혈당지수가 높은 음식을 먹으면 체내 혈당이 빠르게 오르고 이를 낮추기 위해 인슐린이 과잉 분비된다. 과잉된 인슐린은 인슐린 저항성을 높여 당뇨병을 유발할 뿐 아니라 간세포 내에서 중성지방 합성을 일으키고 지방산을 유입시켜 지방간의 원인이 된다. 때문에 혈당 조절이 필요하거나 당뇨병이 앓는 사람, 지방간 등을 조심해야 하는 사람은 라이스페이퍼로 만든 음식은 소량 섭취할 필요가 있다.
평소 혈당이나 체중 조절 등이 필요하다면 추석에 먹는 음식 순서를 바꿔 건강을 바꾸는 방법의 도움을 받을 수 있다. 처음부터 고열량 음식인 육류나 전을 먹기보다 나물·채소 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹어 포만감을 미리 높이면 과식을 막을 수 있다. 식사 30분 전 물을 약 500mL 마시면 공복감을 덜 느껴 식사량을 줄일 수 있다. 단, 식사 중에는 소화기능에 부담을 줄 수 있어 가급적 물을 마시지 않는 게 좋다.