최근 서현은 자신의 소셜미디어에 여러 장의 사진을 게재했다. 사진 속 서현은 어깨 라인이 드러난 흰색 민소매를 입고 있다. 긴 머리를 늘어뜨린채 직각으로 뻗은 어깨를 뽐내고 있다. 서현처럼 매끈한 어깨 라인을 가지기 위한 방법을 알아본다.
직각 어깨 만들려면...잘못된 생활습관부터 고쳐야
서현처럼 직각 어깨인 사람들은 양 어깨뼈가 대칭을 이룬다. 이런 어깨 모양은 타고난 것도 있지만 평소 잘못된 자세로 생활하는 것에도 영향을 받는다. 어깨가 앞으로 말리면 3~5번 갈비뼈 부근에서 어깨까지 이어져 있는 가슴근육인 소흉근이 수축된다. 이 상태를 오래 지속하면 소흉근은 점점 짧아지고 단단해진다. 그 결과 가만히 있어도 어깨가 가슴 쪽으로 말린 상태가 될 수 있다. 일명 라운드숄더라 불리는 어깨가 구부정해지는 모양이 되는 것이다.
어깨 모양을 일자로 유지하고 싶다면 자세 교정부터 필요하다. 특히 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 올바른 습관을 만들어야 한다. 디지털기기를 사용할 때는 눈높이에 맞춰 사용한다. 목이 앞으로 과도하게 나오거나 목에 주름이 생길 정도로 숙이는 자세는 피하는 게 좋다. 엎드려서 스마트폰을 내려다보는 자세는 승모근, 허리, 목, 어깨, 팔 근육을 긴장시키기에 멀리해야 한다.
컴퓨터를 할 때도 어깨를 펴고 고개는 정면을 바라보는 자세를 유지하는 게 직각 어깨에 도움된다. 손목과 마우스는 수평을 이루게 할 필요도 있다. 팔꿈치에 책상을 대고 어깨와 몸의 무게를 지탱하는 자세는 어깨 모양을 비롯 자세 대칭에도 악영향을 준다.
어깨‧광배근 강화하고 승모근 풀어주는 스트레칭 도움돼
숄더 프레스= 어깨 근육을 강화하는 숄더 프레스와 같은 운동도 도움된다. 의자나 벤치 끝에 앉아 덤벨을 양손으로 잡고 팔꿈치 각도를 90도로 만든다. 귀와 덤벨을 잡은 양손이 일직선상에 오면 팔꿈치를 피며 손을 위로 올린다. 이때 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정하는 게 중요하다. 이후 손을 귀 쪽으로 서서히 내린다. 초보자는 약 2kg으로 시작해 15번씩 3~5회 반복하면 된다.
풀다운= 척추와 허리에서 시작해 팔까지 이어진 등 근육인 광배근을 기르는 것도 어깨 모양을 유지하는 데 좋다. 광배근이 부족하면 어깨가 쉽게 앞으로 말린다. 광배근을 단련하는 대표적인 운동으로는 풀다운(Pull down)이 있다. 기구의 의자에 앉아 그립을 잡은 뒤 몸쪽으로 잡아당기는 운동이다. 강화된 광배근은 어깨 모양이 일자가 되도록 돕고 목, 허리 통증을 완화한다.
승모근 스트레칭= 등에서 어깨를 잡고있는 근육인 승모근을 풀어주는 스트레칭도 중요하다. 승모근은 견갑골(어깨 뒷면에 좌우대칭으로 위치한 뼈)와 팔의 움직임에 관여하는 근육이다. 우리 몸의 근육 중 쉽게 뭉치는 부위이기도 하다. 어깨나 허리가 굽어있으면 승모근의 긴장도는 높아지고 위로 솟아 어깨 모양이 망가질 수 있다.
승모근 스트레칭은 허리를 펴고 바른 자세로 앉은 뒤 한쪽 어깨를 들어 올린다. 그 다음 목을 반대쪽 방향으로 기울인다. 목을 기울인 쪽의 손으로 머리를 지그시 누른다. 고개를 기울인 반대쪽 팔은 아래로 쭉 펴 호흡을 뱉으며 올라간 어깨를 아래로 끌어내린다. 15초간 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 똑같이 진행하면 된다.