최근 윤아는 자신의 소셜미디어에 피자를 완성한 사진과 함께 “최화정 언니 레시피로 만든 시금치피자”라는 글을 올렸다. 앞서 최화정은 자신의 유튜브 채널에서 “아무리 먹어도 살 안 찌는 최화정의 초간단 다이어트 피자”라는 영상으로 레시피를 공개했다.
최화정이 소개한 시금치 피자는 구운 또띠아에 마요네즈, 요거트, 올리고당을 섞은 소스를 바른 뒤 구운 베이컨, 시금치, 방울토마토, 다진 양파, 통 파마산 치즈 등 토핑을 올리면 완성된다. 토핑 재료는 볼에 함께 담아 올리브유, 소금을 뿌려 미리 준비해두면 된다. 각 재료의 건강 효과에 대해 살펴본다.
비타민과 엽산 등 풍부한 시금치...포만감 느끼는 성분 풍부, 체중 감량 효과 있어
윤아가 만든 시금치 피자의 주재료는 시금치다. 최화정이 말한 것처럼 다이어트 효과를 기대해볼 수 있다. 녹색 잎채소인 시금치는 베타카로틴, 비타민, 엽산 등 뇌 건강에 좋은 영양소를 비롯 조금만 먹어도 포만감을 주는 식이섬유가 풍부하다. 시금치에는 틸라코이드라는 성분도 많다. 이 성분은 포만감을 유발하는 호르몬 분비를 촉진해 식욕 억제에 이롭다. 실제 시금치 추출물을 아침 식사 전 녹즙 형태로 3개월간 먹었더니 평균 5kg이 감소했고, 군것질이나 야식 등 욕구도 사라졌다는 스웨덴 룬드대에의 연구 결과가 있다.
다이어트에 중요한 근력을 강화하는 데도 좋다. 시금치·케일 같은 녹색 채소에는 질산염이 풍부하다. 호주 에디스코완대 연구에 따르면 신체 활동량과 관계없이 질산염이 풍부한 채소를 먹는 것만으로도 근력을 강화할 수 있다. 녹색 채소에 들어있는 엽록소는 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 고혈압 동맥경화 등을 막는 데도 효과적이다.
방울토마토, 일반 토마토보다 식이섬유는 1.5배, 라이코펜은 3배
시금치 다음으로 많이 들어가는 재료인 방울토마토도 다이어트에 이롭다. 방울토마토는 비타민 A, 비타민 B군, 비타민 C, 엽산, 칼륨 등도 풍부해 피로를 덜고 면역력을 올리는 데 좋다. 열량도 100g당 약 16Kcal로 낮기에 부담없이 섭취할 수 있다.
방울토마토는 일반 토마토보다 식이섬유가 1.5~2배 더 많고 강력한 항산화 물질이라 알려진 라이코펜은 3배 더 많다. 식이섬유는 장 운동을 촉진해 원활한 배변활동에 도움을 준다. 토마토의 빨간 색감을 나타내는 라이코펜은 나쁜 콜레스테롤이라 알려진 LDL 콜레스테롤을 억제해 다이어트를 비롯 심혈관질환 위험을 낮춘다. 체내 염증을 일으키는 활성산소를 제거해 노화를 늦추는 효과가 있다. 단, 라이코펜은 지용성 영양소이므로 기름과 함께 열을 가하면 체내 흡수율이 높아진다.
올리브유는 중성지방과 콜레스테롤 수치 개선 도와...인지 기능에도 도움
시금치 피자의 토핑 양념으로 사용되는 올리브오일은 특유의 향미를 높여주고 각종 건강상 이점을 가져다준다. 먼저 올리브오일에 풍부한 불포화지방은 몸에 해로운 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 두뇌 건강에도 이롭다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 올리브유 23g(약 1.5테이블스푼)을 매일 먹으면 심혈관질환을 막는 효과가 있다. 마가린이나 버터, 마요네즈 등을 올리브유로 대체하면 총 사망 위험도 8~34% 정도 낮아질 수 있다는 미국 하버드대(Harvard University) 연구 결과가 있다.
올리브오일의 70~80%를 구성하는 올레산은 노년기 인지 기능 저하를 막는 데도 효과적이다. 스페인 세비야 대학교(University of Seville) 연구진이 2023년 발표한 연구에서 연구팀은 뇌의 인지질을 구성하는 주요 성분이 올레산임을 확인했다. 올레산은 뇌 신경계를 구성하는 뉴런 세포를 감싸는 지방층인 미엘린을 구성한다. 우울증이나 알츠하이머 등을 앓을 때 미엘린과 뉴런이 손상돼 있는 경우가 많다. 이때 올리브유를 섭취하면 올레산이 노화로 인한 미엘린 손상을 막아 인지 기능을 향상하는 데 도움을 준다고 연구진은 분석했다.