이 남성은 매일 1만보를 걸으면서 26파운드(12kg)의 지방을 없앴다. 체중 감량을 시작하기 전 114kg였던 남성의 몸무게는 30일째 되던 날 102kg로 줄었다. 걷기 30일째 영상에서 1일차와는 달리 뱃살이 들어갔고 얼굴도 눈에 띄게 갸름해진 모습을 확인할 수 있다.
영국 일간 미러가 최근 보도한 내용에 따르면 틱톡 칼로리카운팅클럽이라는 계정에 올라온 영상에서 이 남성은 매일 러닝머신을 사용해 1만보 목표를 달성하면서 몸이 변하는 모습을 기록했다. 남성은 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면서 일상에 1만 보를 걸었더니 놀라운 변화가 나타났다며 손쉽게 몸을 바꿀 수 있는 방법이라고 소개했다.
영상을 본 많은 사람들이 그의 결과에 칭찬을 아끼지 않았다. 칼로리 결핍(calorie deficit) 상태를 유지했는지 묻는 질문에는 그렇게 해서 체중을 감량할 수 있었다고 답했다. 칼로리 결핍은 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 더 많은 상태를 의미한다. 체중을 감량하려면 신체가 일상 활동과 운동으로 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 한다. 이렇게 되면 몸은 에너지를 보충하기 위해 저장된 지방을 사용하고 체중 감량으로 이어질 수 있다.
남성의 영상을 본 다른 시청자들도 걷기를 통한 체중 감량 성공 사례를 공유했다. "나는 6개월 동안 단 하루도 빠지지 않고 2만보를 걸었고 30kg을 감량했다", "나도 걷기를 좋아한다. 일주일에 5일 동안 1만보를 걸으려고 노력했고 14kg를 감량했다", "나같은 경우엔 23일 동안 매일 1만보 이상을 걸었고 지금까지 3.6kg를 감량했다"는 등의 걷기로 살을 뺀 경험담이 올라왔다.
하루에 10km씩 걸으며 3개월 동안 9kg를 감량한 사람도 있었다. 어떤 이는 2주 만에 4.5kg를 감량한 비결로 칼로리를 제한하면서 매일 1만5천보 매일 웨이트를 들어 근육량을 유지했다고 자랑하기도 했다.
진짜 걷기만으로 살 뺄 수 있다! 강도를 높이고 식단 조절 병행하라
실제로 걷기는 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있는 운동이다. 다만 일주일에 몇 번 천천히 걷는 것만으로는 큰 효과를 보기 어렵다. 걷기를 통한 체중 감량의 핵심은 섭취한 것보다 더 큰 칼로리 소모가 일어나도록 충분히 걷는 데 있다. 영상 속 남성이 매일 1만보를 달성하면서 식단 제한을 했다면 이론적으로도 효과적인 결과를 얻을 수 있다.
일주일에 최소 150분의 중간 강도 운동 혹은 75분의 격렬한 운동을 목표로 한다. 이제 막 운동을 시작했다면 걸음 수를 천천히 늘려 하루 만 보 걷기를 목표로 해본다. 운동은 꾸준히 하는 것이 중요하므로, 걷기를 생활의 일부로 만들도록 한다.
분명 전혀 걷지 않는 것보다 편안한 속도로라도 걷는 게 낫다. 하지만 체중 감량이 목표라면 강도를 높여야 한다. 더 많은 칼로리를 소모하고, 심혈관 건강을 개선하는데도 도움을 준다.
걷기 강도를 높이는 방법으로 배낭을 메거나 가벼운 덤벨 들고 걷기, 언덕 등 걷는 지형 바꿔보기, 걷는 속도 높이기, 빠른 속도와 느린 속도로 번갈아 걷는 인터벌 워킹 시도해보기, 속도에 변화를 주거나 경사도 추가하기 등이 있다.
체중감량을 위해 규칙적으로 매일 1만보씩 걷는다 해도 식단이 잘못됐다면 살이 안빠질 수 있다. 걷기와 건강한 식단을 병행하는 것이 최상이다. 고칼로리, 단 음식, 가공식품은 피하고 채소와 과일, 저지방 단백질, 통곡물이 풍부한 균형 잡힌 식단을 실천하도록 한다. 적절한 영양 섭취는 운동에 필요한 연료를 공급하고, 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍(calorie deficit)을 만드는 데 도움이 된다. 체중 감량에 있어 건강한 식단은 필수라는 점을 기억해야한다.
걷기에만 의존하지 말고 일주일에 두 번 근력운동 병행, 더 효과적
체중 감량을 위해 걷기에만 의존하는 것도 흔한 실수다. 걷기에 더해 일주일에 두 번 근력운동을 병행하면 결과를 크게 향상시킬 수 있다. 근력을 키우면 신진대사를 높이고 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등 근력운동을 병행해 전반적인 체력을 향상시키고 체중 감량 속도를 높이는 것이 좋다.
마지막으로 휴식과 회복이 중요하다. 걷기 사이에 몸이 회복할 시간을 충분히 갖지 않으면 피로, 부상으로 이어질 수 있다. 몸의 신호에 귀를 기울이고 휴식 시간을 계획하도록 한다. 근육이 회복되고 강해져 걷기 능력이 좋아지고 피로를 줄일 수 있다. 쉬는 날에는 스트레칭이나 요가 등을 통해 무리하지 않고 활동적인 상태를 유지하도록 한다.