이 영상에서 갱년기와 관련된 이야기를 나누던 중 조혜련은 “허벅지 근육을 키워야 한다. 허벅지 근육만이 살길이라고 한다”며 “나는 근육 있는 게 되게 콤플렉스였는데 나이가 드니까 근육 있는 게 자산이다”고 말했다. 이어 그는 “축구도 하고 바쁠 때는 스쿼트를 계속 한다”며 단단한 자신의 허벅지를 자랑(?)하기도 했다.
조혜련의 말처럼 허벅지 근육은 노년을 지탱하는 힘이다. 국제 학술지 ‘신경학'(Neurology)’에 실린 논문에 따르면 허벅지 근육은 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 근육이 줄어들면 혈당을 조절하는 인슐린의 기능이 떨어져 몸에 염증을 일으켜 뇌 건강 역시 흔들린다. 허벅지 근육을 지키면 치매 중 가장 많은 알츠하이머 병을 일으키는 아밀로이드 단백질의 축적을 억제하는 효과가 있다. 현재까지 알려진 가장 확실한 치매 예방 법은 운동이다.
나이 들면 점점 줄어가지만 근육의 중요성은 더 높아진다. 근육의 힘이 바로 근력이다. 혈당을 조절해 당뇨병 예방 관리에 기여하고 돌발 사고로 입원해도 회복이 빠르다. ‘근육이 연금보다 중요하다’는 말은 중년 노년 건강의 버팀목이 되기 때문이다. 몸 전체의 기둥인 허벅지는 허리-무릎 보호 작용을 통해 디스크, 관절염 예방에 기여한다. 개인 차가 있지만 몸 근육의 절반 이상이 모인 곳이 허벅지다. 근육이 부실하면 각종 질병 위험이 증가하기 마련이다.
주 3회 근력 운동...인터벌 걷기, 계단오르기, 스쿼트 좋아
근력 운동을 해야 근육을 유지할 수 있다. 걷기를 하더라도 빠르게 걷기-일반 걷기를 반복하는 ‘인터벌 걷기’를 하고 비탈길, 계단을 이용하는 게 좋다. 무릎에 이상이 없다면 스쿼트를 적절하게 하고 발뒤꿈치 들기를 반복하는 게 도움이 된다. 아령, 푸시업 등은 상체 근력 강화에 기여한다. 중년에겐 무거운 기구를 이용한 운동은 매일보다는 주 3회가 좋다. 근육이 쉴 시간을 줘야 하기 때문이다.
중년 이상이라면 ‘안전’ 가장 중요…강도 조금씩 늘려가야
중년 이상이라면 힘을 쓰는 운동을 하기 전 혈압이나 심장, 관절 이상부터 살펴야 한다. 몸 상태에 따라 최대 무게의 50~80%를 적절하게 반복하는 게 안전하다. 등산할 때 무리하게 코스를 선택했다가 심장 이상으로 구조 요청을 하는 중년들이 늘고 있다. 건강 장수를 위한 운동이 오히려 독이 되면 안 된다. 성에 차지 않더라도 강도를 조금씩 늘려 가는 게 좋다.
중년의 근육 채우려면, 단백질 섭취...삶은 달걀 2개와 견과류 챙기면 좋아
아침에 삶은 달걀이나 프라이 2개에 견과류, 감자 등을 먹으면 닭가슴살 못지 않은 단백질을 섭취할 수 있다. 점심, 저녁 때 고기, 생선을 먹으면 단백질 부족 걱정을 덜 수 있다. 국립농업과학원에 따르면 하루 달걀 2개 정도는 콜레스테롤을 걱정할 필요가 없다. 우유에 많은 유단백은 근육 대사에 긍정적인 영향을 주지만 소화 문제로 부담스럽다면 요구르트가 대안이다. 성분표를 잘 살펴 저지방-고칼슘 제품을 선택하는 게 좋다.