값이 치솟기만 하던 채소-과일 중 참외, 토마토는 좀 내렸다는 반가운 소식이 들려왔다. 그래도 여전히 부담스럽다. 제철이 눈앞인 참외나 토마토 가격이 지난달보다 내린 데다 작황이 좋아 공급량이 늘 것으로 예상된다. 참외나 토마토는 제대로 먹을 수 있을까? 건강효과에 대해 다시 알아보자.
식이섬유, 칼륨, 비타민 C… 아삭한 식감과 달콤한 과즙
국가표준식품성분표에 따르면 참외(씨 포함) 100g에는 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 식이섬유가 1.8g, 몸속의 짠 성분(나트륨) 배출에 기여하는 칼륨이 218㎎, 항산화(노화) 효과가 있는 비타민 C가 19.36㎎ 들어 있다. 무엇보다 아삭한 식감과 달콤한 과즙이 일품이다. 참외를 고를 때는 특유의 달콤한 향이 강한 것이 좋다. 참외는 굵을수록 단맛이 덜하기 때문에 약간 작은 것을 골라주는 게 좋다.
몸속 유해균 줄이고 노화 늦추고… 빈혈 예방, 적혈구 생성에 기여
참외는 수분이 많아 탈수를 막아주고 몸속의 유해균을 줄이는 데 기여한다. 자외선 감소 효과가 있어 기미, 주근깨 예방에 도움을 준다. 풍부한 칼륨은 이뇨작용을 촉진하는 효과가 있다. 몸속의 불필요한 물과 전해질을 배출하여 몸의 수분과 전해질 농도를 조절하는 과정으로 주로 신장에서 이뤄진다. 빈혈 예방과 적혈구 생성에 기여하는 엽산도 많이 들어 있다. 몸속의 노화를 늦추는 데도 도움이 된다.
방울토마토… 세포의 산화 방지, 시력 보호, 혈압 조절 등
토마토의 라이코펜 성분은 몸속 세포의 산화를 막아 각종 암(전립선암, 폐암, 유방암 등)과 심혈관 질환의 발병률을 낮추는 데 기여한다. 이 성분은 가열할수록 더욱 활성화되어 몸에 쉽게 흡수된다. 눈에 좋은 루테인, 제아잔틴 성분도 많아 시력 보호에 도움이 된다. 특히 루테인은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 토마토는 비타민 A, B1, B2, 나이아신, 엽산, 비타민 C가 고르게 들어 있다. 열량이 낮고(100g당 토마토 14kcal, 방울토마토 16kcal), 식이섬유가 포만감을 주므로 체중조절에 도움이 된다.
참외–방울토마토–오이 샐러드 어때요?
참외에 방울토마토, 오이를 넣어 샐러드로 만들면 건강 효과가 높아진다. 호두 등 견과류까지 넣으면 단백질도 늘릴 수 있다. 오이 대신 파프리카, 양상추를 넣어도 좋다. 복잡한 요리 과정을 거치지 않고 그냥 먹기 좋게 잘라서 올리브유를 뿌리면 식사 대용도 가능하다. 채소나 과일의 가격대를 잘 살펴서 값이 내린 식품을 구입해서 같이 먹으면 부담이 적다. 건강에 좋은 항산화 효과는 역시 채소, 과일이 제격이다.