전현무는 한 예능에서 다이어트 유지를 위해 무탄고지 식단으로 관리하는 모습을 보였다. 무탄고지 식단은 탄수화물은 배제하고 풍부한 단백질 식품을 추가한 것이다.
그가 공개한 무탄고지 식단 메뉴는 두부찜이다. 두부에 삶은 새우와 양배추를 올리고 쯔유와 들기름을 뿌린 퓨전 음식이다. 전현무는 “다이어트는 운동보다 식단이 중요하고 이 둘을 병행하면 더 좋다”고 말했다.
저탄고지보다 더 엄격하게 탄수화물 배제하는 '무탄고지'
무탄고단은 저탄고지 다이어트에서 탄수화물을 더 엄격히 제한하는 관리법이다. 쌀밥, 면, 빵 등을 먹지 않는다는 생각으로 최대한 탄수화물 섭취를 줄이는 것이다. 전현무가 소개한 레시피를 살펴봐도 알 수 있다. 두부찜은 단백질부터 비타민과 미네랄, 불포화지방산을 보충할 수 있는 식재료로만 이뤄졌다.
탄수화물은 과다 섭취 시 체내에서 지방으로 전환돼 비만을 유발한다. 수많은 다이어터들이 탄수화물을 적이라 여기며 저탄고지 다이어트 열풍이 불었던 이유다. 이에 최근 10년간 국민들이 탄수화물로 얻는 열량의 비중도 꾸준히 줄고 있다. 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 2012년 64.9%에서 2021년 59.%로 감소했다.
탄수화물 극도로 제한하는 식사법은 오래 유지하기 어려워...피로감·두통 등 부작용도
하지만 탄수화물을 극도로 제한하는 식사법은 오래 지속하기 어렵다. 탄수화물을 멀리했다가 다시 먹기 시작하면 체중이 다시 원상복귀되는 요요현상을 겪기도 쉽다. 전현무가 언급한 것처럼 다이어트를 할 때는 운동과 식단 관리가 병행돼야 한다. 오랜 기간 다이어트를 실천하려면 특정 영양소를 무조건 멀리하는 방법보다는 오랜 기간 실천할 수 있는 방식을 선택하는 게 현명하다.
탄수화물은 단백질, 지방과 함께 3대 필수 영양소에 해당하기도 한다. 우리 몸에 꼭 필요하다는 뜻이다. 뇌의 에너지 공급원인 포도당은 탄수화물로부터 얻어진다. 때문에 무탄고단 식단을 지속할 시 탄수화물 결핍에 의한 부작용이 나타날 수 있다. 신체 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 부족하면 특별한 활동을 하지 않아도 피로감을 느끼거나 잔병치레가 잦아질 수 있다.
우리 몸은 탄수화물 섭취를 줄이면 체내 지방을 사용한다. 지방이 사용될 때는 케톤체가 생성돼 혈중 케톤 농도가 증가한다. 그 결과 머리를 세게 흔든 것처럼 두통이 생길 수 있고 케톤체가 나트륨과 함께 몸 밖으로 빠져나가면서 탈수 증상이 나타날 수 있다.
탄수화물을 무작정 멀리하기보다는 현미, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 비정제 탄수화물을 골라서 먹으면 다이어트에 도움된다. 쌀, 밀가루, 설탕 등과 달리 혈당을 느리게 올리고 포만감을 느끼게 해 오히려 식단 관리에 도움을 준다.