휴대전화를 잠자리에서 먼 곳에 놓고 충전한다
전자 기기의 화면에서 나오는 블루라이트는 불면증 우울증을 일으키고 수면의 질을 떨어뜨리는 것과 밀접한 관련이 있다. 이 때문에 노트북, 태블릿, 휴대전화가 숙면과 건강을 방해하는 주범으로 꼽히고 있다. 눈꺼풀이 축 처질 때까지 스크롤을 하는 대신, 잠자리에 들기 30분 전에는 휴대전화를 가급적 멀리 떨어진 곳에 놓고 충전하는 게 좋다. 한밤중에 휴대전화를 확인하고 싶은 유혹을 피할 수 있다. 어떤 이유로든 휴대전화를 가까이 둬야 한다면 이를 뒤집어 놓고 무음으로 설정해 보자. 화면 밝기 조절, 취침시간 알림, 사용 시간 제한 등 디지털 웰빙 기능을 설정해 휴대전화를 스마트하게 쓸 수도 있다.
장미 등 좋은 향기를 맡는다
오븐에서 나오는 사과 파이 냄새 등 특정 향기는 밤에 두뇌력을 강화하는 데 도움이 될 수 있다. 국제학술지 《사이언스》에 발표된 연구 결과에 따르면 잠을 자는 동안(서파 수면 중) 장미 향을 맡은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당일 과제를 더 잘 기억해내는 것으로 나타났다. 후각 시스템이 해마에서 종전 기억을 활성화해 새로운 정보를 더 쉽게 저장할 수 있게 해준다. 미국 수면의학 아카데미 대변인인 니툰 베르마 박사는 "하루의 피로를 풀고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 차분한 환경 조성이 바람직하다”고 말했다. 특정 향기가 행복감을 안겨주고 긴장을 푸는 데 도움이 된다면 그렇게 하는 게 좋다.
빗소리 폭포수 소리 등 ‘핑크 소음’을 듣는다
천장 선풍기의 가벼운 소리, 라디오∙TV의 작은 소리 등 백색 소음은 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다. 국제학술지 《인간 신경과학 프런티어(Frontiers in Human Neuroscience)》에 실린 연구 결과를 보면 빗소리, 강물 소리, 바람 소리 등 핑크 소음은 뇌를 활성화해주는 것으로 나타났다. 핑크 소음은 백색 소음보다 음역대가 더 낮다. 또한 천둥 소리, 폭포수 소리, 폭우 소리 등 갈색 소음은 인지력, 집중력 향상에는 좋지만 숙면에는 썩 좋지 않은 걸로 알려져 있다. 갈색 소음은 핑크 소음보다 음역대가 더 낮다.
좋은 꿈을 꾼다
낮 시간의 업무 과제나 프레젠테이션이 한밤중 꿈에 나타나면 나중에 더 잘 기억할 수 있다. 그 내용이 무엇이든 꿈은 생각보다 훨씬 더 많은 것을 드러낸다. 학습 내용은 ‘비급속 안구운동 수면단계(NREM)’에 있는 동안 해마에 암호화된다. 2010년 국제학술지 《현대 생물학(Current Biology)》에 실린 연구결과를 보면 NREM 수면 중에 그날 배운 내용을 꿈꾸면 기억력 향상에 큰 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 연구 참가자는 복잡한 미로의 레이아웃에 대해 학습한 뒤 오후에 낮잠을 잤다. 그리고 5시간 뒤 테스트를 받았다. 그 결과, 과제와 관련된 꿈을 꾼 사람은 그런 꿈을 꾸지 않았거나 깨어 있으면서 단순히 과제에 대해 생각만 한 사람에 비해 훨씬 더 나은 기억력을 보이는 것으로 나타났다.
가능하다면 낮잠을 짧게 잔다
2016년 《미국 노인병학회지》에 발표된 65세 이상 성인을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 점심 식사 후 낮잠을 자면 인지력 향상에 도움이 될 수 있다. 특히 낮잠은 짧게 자야 인지력 향상에 좋은 것으로 분석됐다. 낮잠을 너무 오래 자면 오히려 건강에 좋지 않다는 연구 결과가 많다.
잠 자기 전에 공부를 하고 푹 잔다
종전 연구 결과에 따르면 잠자는 뇌는 새로운 정보를 암호화해 오래 저장할 수 있다. 하지만 학습 효과를 극대화하려면 공부한 뒤 충분한 수면을 취하는 게 매우 중요하다. 공부를 마친 직후에 반드시 수면을 취할 필요는 없지만, 가능하면 다음 날 전에 일찍 잠드는 게 바람직하다. 미국 국립신경장애뇌졸중 연구소에 의하면 충분한 수면을 취하는 것만으로도 다음 날 집중력이 향상된다. 수면은 뇌가 새로운 신경 연결을 형성하고 기억을 통합하는 데 도움이 된다.
제 시간에 일어난다
잠을 많이 잘수록 더 좋다고 생각하기 쉽다. 하지만 하루 평균 9~10시간 이상 잠을 자면 건강이 더 나빠지는 경향이 있다. 미국 《노인병학회지》에 실린 연구 결과(2014년)를 보면 하루 9시간 이상이나 5시간 미만을 자는 노인 여성은 하루 7시간을 자는 여성에 비해 인지 기능이 더 나쁜 것으로 나타났다. 특히 잠을 너무 많이 자거나 너무 적게 자는 습관에서 벗어나지 못하면 두뇌가 2년 더 늙는 것으로 분석됐다. 수면 시간이 9시간 이상이거나 5시간 미만이면 수면의 질이 낮고 잠을 푹 자지 못하고 있다는 뜻이다. 이는 뇌 건강에 좋지 않다. 충분한 수면을 취해야 집중력, 의지력이 높아지고 스트레스를 잘 이겨낼 수 있다. 더 똑똑하게 보이고, 느끼고, 행동하는 데 도움이 된다.