최근 미국 일간 뉴욕포스트는 제나 리조가 몸매를 유지하고 건강을 챙기는 식단을 소개했다. 제나는 집에 항상 △단백질 △발효식품 △과일을 구비해둔다. 약 6년간 건강 관리 코치로 활동하고 있는 그는 “평소 먹는 것을 좋아하기 때문에 이 음식들을 미리 준비해두면 포만감과 함께 몸매를 유지할 수 있다”고 말했다.
그는 단백질 공급원으로 닭다리살, 스테이크, 새우 등 음식을 며칠에 한 번씩 대량으로 준비해둔다. 단백질과 쌀, 파스타, 샐러드 등에 있는 식재료를 곁들여 식사하는 것이다.
단백질은 면역력 향상과 근육에 도움을 주는 필수 영양소다. 단백질은 체중 1kg당 0.8g 정도 섭취해야 하는 것으로 알려졌다. 몸무게가 50kg인 사람은 하루에 단백질 40g을, 70kg인 사람은 약 56g을 먹으면 된다.
제나는 “장 건강과 면역을 위해 김치, 요구르트, 콤부차 등 발효식품도 빼놓을 수 없다”며 “발효 식품은 다른 채소음료보다 복부 팽만감이 없이 건강에 도움을 준다”고 말했다. 미생물에 의한 발효과정을 거치는 발효식품은 장 건강을 증진하고 소화를 돕는 것으로 알려진 프로바이오틱스가 풍부하다.
블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 망고, 바나나, 사과 등 과일은 그에게 ‘자연이 주는 사탕’이다. 젤리 등 달콤한 간식을 대체해 건강을 챙기기 위해 의식적으로 먹고 있다. 미국심장협회(AHA)에서는 비타민과 미네랄이 풍부한 과일을 매일 4~5컵 먹어야 한다고 권장한다. 중간 크기의 사과 1개, 바나나 1개, 딸기 4개 등 여러 종류 과일로 구성된 한 접시를 하루 5회 정도 먹어야 하는 것이다.
제나의 건강 관리법은 누리꾼들에게 “실제로 꾸준히 실천할 수 있을 것 같은 팁이다” “매일 같은 음식을 먹지 않는 게 중요하다” 등 호응을 얻었다.
발효식품 과다 섭취 시 복통·비만 등 유발…김치도 나트륨 섭취 높여 주의해야
다만 주의할 점도 있다. 단백질을 하루 권장량을 지켜 먹듯 발효식품도 건강 상태에 맞게 섭취해야 한다. 요구르트와 같은 발효된 유제품은 장이 약하거나 과민성대장증후군 등이 있는 사람은 피하는 게 좋다. 과다 섭취 시 장내 가스 형성이 촉진돼 복통, 설사 등으로 이어질 수 있다. 콤부차는 설탕을 넣어 발효시키기 때문에 너무 많이 마시면 혈당 조절이 어렵고 살이 찔 가능성이 높다.
유익균이 풍부해 여러 건강 효과가 있는 김치도 나트륨 함량이 높은 점을 고려해야 한다. 김치는 마늘, 양파, 생강 등 다양한 식재료가 들어가 비만을 막고 면역력을 강화하는 등 효과가 있지만 나트륨의 주요 공급원이다.
김치를 많이 먹을수록 나트륨을 비롯 탄수화물, 지방, 총 열량 등 섭취가 늘어난다. 짠맛에 의해 쌀밥을 더 찾게되는 등 비만으로 이어지기 쉽다. 한 가지 음식에 집중하기보다 제나의 제안처럼 단백질, 과일 등 다양한 식품군을 먹어야 하는 이유다.