체중 감소와 체지방 감소는 달라
체중 감소와 체지방량 감소는 어떤 점이 다를까. 미국 건강·식품정보매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’은 전문가 의견을 바탕으로 체중 감소는 신체 모든 부위를 아울러 전체적으로 무게가 줄어드는 것으로 체중 감소가 체지방이 줄었다는 의미는 아니라고 소개했다.
다시 말해 체중이 빠지는 것은 지방 뿐 아니라 체내 근육, 수분, 필수 아미노산 등 영양소가 모두 줄어든 것으로 체중 감량에만 집착하면 심혈관 질환, 당뇨 등의 위험을 키워 오히려 건강을 위협할 수 있다. 포도당을 필요한 곳으로 운반하는 인슐린은 내장 지방이 너무 많으면 잘 작동하지 않아 당뇨 위험이 높아진다.
체중을 빠르게 줄이려면 칼로리 섭취량을 극단적으로 제한하는, 즉 다이어트라고 하면 흔히 떠올리는 ‘굶어서 살 빼기’를 시도할 수 밖에 없다. 하지만 이러한 방법은 칼로리를 섭취하지 않으니 에너지가 급감하고 근육량, 수분까지 줄어 신진대사, 소화에 부정적인 영향을 미치는 등 건강에 해롭다. 이런 방식은 다시 먹는 순간 쉽게 살이 찌는 요요현상으로 이어지기도 한다.
전문가들은 속도는 느릴지라도 건강한 식단, 꾸준한 운동을 통한 지속 가능한 체중 감량을 시도해야 하며 그래야만 체지방은 줄이고 근육량은 늘려 ‘적절한’ 몸무게에 도달할 수 있다고 강조했다. 체지방을 줄이기 위해 ‘지방’을 아예 배제하는 식단도 건강에 좋지 않다. 신체가 제대로 작동하기 위해서는 일정량의 지방은 섭취해야 하며 모든 지방이 살이 되는 ‘나쁜’ 지방이 아니라는 사실도 기억해야 한다.
체지방 줄면 옷 태 달라져
보통은 체성분까지 확인해 주는 체중계를 사용해 체지방 변화를 쉽게 확인할 수 있다. 하지만 집에 체성분 체중계가 없다면 허리둘레, 옷을 입었을 때의 핏 변화로 체지방 감소 여부를 알 수 있다. 몸무게가 줄었는데 바지를 입었을 때 여전히 허리가 꽉 조인다면 체지방은 줄지 않은 것이라 볼 수 있다. 반대로 체중에 큰 변화가 없더라도 옷을 입었을 때 어딘가 핏이 달라진 것 같다면 체지방량이 감소한 것이다. 허리나 엉덩이 등 특정 부위의 살을 잡아 눌러 두께를 측정하는 스킨폴드 켈리퍼 등으로 꾸준히 수치를 확인하는 것도 좋은 방법이다. 같은 부위를 반복적으로 측정해야 정확성을 높일 수 있다.
체지방이 감소하면 숙면을 취할 수 있어 전반적인 컨디션도 좋아진다. 2016년 미국 펜실베니아대 연구 결과에 따르면 정상 체중인 사람이 과체중인 사람에 비해 눈 깜박임이 적고 심장 박동이 안정적인 모습을 보이는 등 푹 자는 사람의 비율이 높았다. 관절 통증이 줄거나 평소에 어려웠던 자세를 훨씬 자연스럽고 쉽게 취할 수 있다면 이 역시 체지방이 빠졌다는 의미다. 체지방이 줄면 관절에 가해지는 압박이 줄어 통증이 감소하고 유연성이 증가한다.