최근 유튜브 채널 ‘정주리’에는 “4박 5일 만에 5kg 쪘다”는 내용의 영상이 게재됐다. 영상 속 정주리는 세부 여행에 다녀온 뒤 단기간에 살이 쪄 아쉬운 모습을 드러냈다. 그는 “8kg 감량에 한 달이 걸렸는데 4박 5일 동안 5kg을 쪘다”며 “말이 안 된다”고 밝혔다.
힘들게 다이어트 성공했지만 다시 살 찌는 ‘요요현상’…극단적 다이어트가 주 원인
정주리처럼 힘들게 다이어트에 성공했지만 다시 살이 찌는 것을 요요현상이라 일컫는다. 요요현상의 대표적인 원인은 극단적인 다이어트다. 하루에 500Kcal 미만 음식을 섭취하거나 3~4시간 이상 운동하는 등 무리하게 살을 빼면 요요현상이 나타나기 쉽다.
우리 몸은 음식 섭취량을 급격히 줄이면 비상 상태로 받아들인다. 체중과 지방을 소모하기보다 아껴 사용하게 되는 것이다. 그 결과 기초대사량도 떨어져 평소보다 소모되는 에너지가 줄어든다.
기초대사량이 감소한 상태에서 다이어트 전처럼 음식을 많이 먹으면 체중이 늘고 살이 잘 찌는 체질로 변하게 된다. 소모되는 에너지가 적기 때문이다. 잉여 에너지는 체지방으로 쉽게 축적된다. 때문에 원하는 몸무게에 도달했더라도 그동안 먹지 못했던 탄수화물, 지방 등을 먹으면 체지방으로 저장될 가능성이 높다.
요요 막으려면 장기 다이어트 목표로 설정해야…일상에서 많이 움직이는 것도 도움
요요현상을 막으려면 단기간에 무리한 목표를 잡고 살을 빼기보다 지속가능한 다이어트를 해야 한다. 예컨대 6개월에 체중의 10%를 빼는 것을 목표로 설정하는 것이다. 특정 음식만 먹거나 전반적인 식사량만 대폭 줄이는 방법은 영양 결핍, 기초대사량 저하 등으로 이어진다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 영양소를 보충할 수 있는 식단을 꾸리는 동시에 운동도 병행해야 한다.
지방을 태우는 유산소 운동과 근육을 강화하는 근력 운동은 기초대사량을 높인다. 운동할 시간을 내기 어렵다면 생활 습관을 바꾸는 것도 좋다. 엘리베이터 대신 계단을 오르거나, 지하철 두 정거장 정도는 걸어다니는 방법 등이 있다. 일상에서 자주 걸으며 신체 활동량을 늘리는 것이다.
실제 걷기 운동은 체중 감소를 비롯 다양한 건강 증진 효과가 있다. 하루 8000보 이상 걸으면 비만과 우울증 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 또다른 연구에서는 하루 걷기 운동이 사망률까지 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 미국의학협회저널 《자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)》에 실린 한 논문에 따르면 38~50세 2110명을 11년간 추적 조사한 결과 하루 7000걸음 걷는 사람의 조기 사망 위험이 낮았다.