보통 총콜레스테롤이 230mg/dL을 넘거나 중성지방이 200mg/dL이상이면 고지혈증이라 판단한다. 그런데 김씨처럼 채식과 밥만 먹었는데 콜레스테롤 관리가 필요하다는 판정을 받으면 놀랄 수 있다. 우리는 흔히 콜레스테롤은 지방질이나 고기를 먹었을 때 올라갈거라 생각하지만, 의외로 김씨처럼 채식과 탄수화물 위주의 식사를 즐기는 사람도 콜레스테롤이 문제가 될 수 있다.
채식주의자도 고지혈증 생기는 이유
고기를 먹지 않아도 콜레스테롤이 올라가는 이유는 무엇일까? 이는 포화지방산이 많은 음식을 섭취할 때 콜레스테롤이 상승할 수 있기 때문이다. 대표적으로 제과류가 포화지방산이 많다. 예를 들어 케이크나 빵, 비스킷 등은 물론, 식물성 식용유 중 팜유 역시 콜레스테롤 수치를 올린다.
이는 육식은 피하면서 달콤한 음식을 즐겨 먹는 여성들이 해당된다. 이 경우 지방은 부족하고 탄수화물 섭취는 많아 HDL 콜레스테롤 수치가 낮을 수 있다. 이 대문에 육류를 아예 먹지 않는 것보다는 살코기 위주로 섭취하고 과자나 빵류 같은 군것질을 줄이는 것이 좋다.
콜레스테롤의 분해도 영향을 미친다. 간은 신체에서 유일하게 콜레스테롤을 분해하는 곳이다. 만약, 간에서 잘 분해가 되지 않거나 콜레스테롤이 간으로 흡수되지 않을 경우 콜레스테롤 분해가 일어나지 않아 수치가 높아지는 것이다. 이 때 질병이 생기는데, 갑상선기능저하증이나 폐경의 경우 그럴 수 있고 유전적으로 LDL 수용체에 결함이 있는 경우 그럴 수 있다.
채식보다는 전반적인 식단 관리가 중요
과체중은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높이고, 좋은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 따라서 적절한 운동으로 체중을 꾸준히 관리해야 한다. 아울러 각종 영양소를 골고루 섭취하되 적절한 칼로리를 섭취하는 것도 중요하다.
불포화지방산이 다량 함유된 등푸른 생선, 올리브유, 견과류 등은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되지만, 이런 식품들은 지방도 다량 함유돼 있으므로 많이 먹는 것은 삼간다.
섬유질이 풍부한 야채나 과일도 나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리는 데 도움을 준다. 간식을 원한다면 사탕, 초콜릿, 빵, 케이크에 포함된 단순당보다는 도정이 안 된 곡류나 콩류에 든 복합당을 섭취를 추천한다. 당연한 말이지만 금주는 필수다. 술은 중성지방을 높이므로 삼가야 한다.
음식의 조리 방법에도 신경을 쓴다. 같은 음식이라도 튀기고 굽는 대신 삶고 찌는 조리법이 지방 섭취를 줄인다. 국을 먹을 때 윗부분에 응결된 지방을 제거하고, 육류도 기름 부분을 제거하고 먹는 게 좋다.