요즘 부추가 많이 보이고 있다. 3월 제철 음식으로 부추가 꼽힌다. 홍콩 등으로 수출도 한다는 소식이 들린다. 칼로리가 낮고 단백질, 베타카로틴 등 각종 영양소가 많아 부담 없이 먹을 수 있다. 마늘, 양파와 같은 백합과 채소로 몸에 좋은 알리신 성분이 많다. 마늘에 비해 냄새가 덜 나는 것도 장점이다. 부추에 대해 알아보자.
열량 낮고 베타카로틴 등 영양소 풍부… 샐러드, 무침, 찌개, 전 등
국가표준식품성분표에 따르면 부추(데친 것) 100g은 열량(칼로리)이 20㎉에 불과하고 수분이 93.1 g, 단백질이 2.3g 들어 있다. 체중 조절 할 때 비계를 제거한 살코기와 같이 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다. 뼈 건강에 관여하는 칼슘(52㎎)과 인(23㎎)이 포함돼 있다. 폐-기관지에 좋은 베타카로틴이 2242㎍ 들어 있다. 부추는 샐러드나 겉절이, 김치, 무침, 찌개, 전 등 다양하게 활용할 수 있다.
마늘–양파와 같은 백합과 채소… 혈전 억제, 혈관병 예방에 기여
부추는 마늘, 파, 양파 등이 포함된 백합과 채소다. 마늘의 냄새가 싫다면 부추를 먹으면 도움이 된다. 백합과 채소의 핵심 성분은 알리신(Allicin)이다. 강력한 살균·항균 작용으로 헬리코박터 파이로리균까지 죽이는 효과가 있어 위암 예방에 기여한다. 면역력도 높이고 콜레스테롤 수치를 줄여준다. 혈압을 낮추고 혈전 억제, 뇌졸중 등 혈관병 예방에 도움을 준다.
된장국, 돼지고기에 부추 넣었더니… 짠 성분 줄이고 비타민 보강
부추와 잘 어울리는 것이 된장이다. 짠 성분의 흡수를 줄여주고 된장에 부족한 비타민 A와 C를 보강해준다. 부추의 알리신이 된장의 비타민 B1과 결합하면 알리티아민으로 변해 신경계에 도움을 주고 피로를 덜어준다. 돼지고기에도 비타민 B1이 많아 시너지 효과를 낼 수 있다. 부추 속의 유화알릴이 열에 파괴되지 않도록 살짝 익히는 것이 좋다. 부추의 냄새와 매운 맛은 육류나 생선의 냄새를 줄이는 효과가 있다.
부추+수수–콩가루 넣어 무쳤더니… 맛과 영양 크게 증가
부추에 수수나 콩가루를 넣어 무침을 만들어 보자. 수수는 모세혈관을 튼튼하게 하고 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 콩가루는 단백질이 많아 근육에 좋고 이소플라본 성분은 중년 여성의 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 다진 마늘-대파, 참기름, 참깨 등으로 양념하면 고소한 맛이 더해지고 영양소가 늘어난다. 부추에 마늘, 대파가 결합하면 혈관이 좋은 알리신 성분이 크게 늘어난다.