엘리베이터를 타고 20층 버튼을 눌렀는데, 1층에서 뒤늦게 탄 사람이 2층 버튼을 눌렀다. 그 짧은 순간 “이게 뭐지?”라는 생각이 들었다. 옆의 계단 몇 개만 오르면 2층인데… 엘리베이터 안의 사람들 중 한숨을 쉬는 사람도 있었다. 왜 그 사람은 조금이라도 몸을 움직이기 싫어했을까? 일상에서 쉽게 할 수 있는 계단 운동에 대해 다시 알아보자.
매일 5층 계단 올랐더니… 뱃살 빠지고 심장병 위험 20% 낮아져
계단 운동 효과를 다룬 학술 논문은 많다. 혈관 분야의 국제 학술지 ‘죽상동맥경화증’(Atherosclerosis)에 매일 5층 계단을 오르면 뱃살을 줄이고 심혈관 질환 위험을 20% 낮출 수 있다는 논문이 실렸다. 특히 질병이 없는 사람의 심장병 예방 효과가 더욱 두드러졌다. 꾸준히 계단을 오르면 심장이 튼튼해 진다는 것이다. 계단 오르기는 고강도 운동 효과를 낸다. 심폐 기능을 올리고 몸속 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 허벅지-다리 근육 강화에 좋아 당뇨병 예방 효과도 있다.
유산소+근육 운동…한 번에 하는 효과
계단 오르기는 유산소 운동과 근력 운동을 한 번에 하는 효과가 있다. 금세 심장 박동 수가 빨라지고 숨이 가쁠 정도로 강도가 세다. 심장의 순환계 , 폐의 호흡계 기능을 오래 유지할 수 있는 힘을 길러준다. 다만 건물 안 계단의 경우 공기의 청정도가 문제가 될 수 있다. 계단을 한참 오르면 한겨울에도 속옷에 땀이 배인다. 빠르게 걷기보다 2배 이상의 칼로리를 소모한다. 체중 감량에도 도움이 될 수밖에 없다.
허리 근육 강화에도 기여… 발 디딜 때 안전이 가장 중요
계단을 오를 때 몸이 뒤로 혹은 앞으로 심하게 젖혀지지 않도록 신경 쓰면 허리 근육에 긴장을 주는 효과가 있다. 허리를 바로 세워야 허리 주변 근육도 튼튼해진다. 복근과 엉덩이 근육 유지에도 도움이 된다. 3~4개 위의 계단을 보면서 일정한 보폭과 걸음으로 오르는 게 좋다. 발은 계단에 절반만 디디는 것이 종아리 근육 강화에 좋지만 안전이 가장 중요하다. 균형감이 걱정되면 발바닥 전체로 계단을 밟아도 된다.
내려 올 때 무릎 관절 조심… 통증 있으면 계단 운동 중단해야
계단 오르기도 이미 무릎 통증이 나타난 사람은 피하는 게 좋다. 계단을 오를 때도 체중의 2.5배의 힘이 무릎에 전달된다. 내려올 때는 무려 5.7배의 힘이 가해진다. 평지 걷기의 0.5배에 비해 엄청난 부담이다. 건물에 엘리베이터가 있다면 내려올 때 이용하는 게 현명하다. 전문 등산가도 산을 내려올 때 양쪽에 스틱을 짚는 등 무릎 관절 보호에 신경 쓴다. 무릎에 계속 부담이 느껴진다면 중도에 그만두는 게 낫다.