건강에 좋은 콩 음식 중에 청국장을 빼놓을 수 없다. 우리 조상들은 삶은 콩에 볏짚을 깔아 이틀이나 사흘 정도 따뜻하게 하여 생청국장을 만들어 먹었다. 볏짚에 붙어 있는 바실러스 서브틸러스(Bacillus subtilis)균을 이용하여 콩을 발효시킨 것이다. 청국장은 발효 과정을 거치면서 암 예방을 돕는 다양한 성분이 생성된다. 너무 짜지 않게 해서 꾸준히 먹으면 건강 효과가 매우 높다.
청국장+두부 단백질 함량 보니… 근육 유지 돕는 여러 영양소 포함
국가표준식품성분표에 따르면 청국장(찌개용) 100g에는 단백질이 10.93g 들어 있다. 두부 100g(반모)의 단백질(9.62g)보다 많다. 청국장찌개에 두부를 넣으면 단백질이 크게 늘어난다. 근육 감소를 막는 루신(1511㎎), 단백질 합성에 필요한 라이신(175㎎), 음식으로 꼭 섭취해야 하는 페닐알라닌이 965㎎ 들어 있다. 혈액-혈관에 좋은 불포화 지방산도 4.66g 포함돼 있다. 다만 칼로리가 136㎉로 다소 높은 편이다.
된장보다 이소플라본 더 많아… 암 예방 효과 콩보다 더 크다
청국장에는 이소플라본, 제니스테인 성분이 많다. 발효 과정을 거치면서 된장보다 이소플라본이 더 많아지고 몸에서 흡수가 잘 된다. 국가암정보센터에 따르면 이소플라본은 유방암, 전립선암, 난소암, 대장암, 자궁내막암에 대한 예방 효과가 있다. 제니스테인은 암세포의 성장을 억제한다. 발효 과정을 거치면서 생성된 발효물로 인해 암 예방 효과가 콩보다 더 크다. 그러나 청국장에는 소금 역시 있어 많이 먹으면 고혈압, 위암 위험이 있다. 요리 시 너무 짜지 않게 만드는 게 중요하다.
중년 여성에 특히 좋은 청국장 왜?… 뼈 건강, 갱년기 증상 완화
청국장의 발효 과정 중 바실러스균에 의해 생성되는 단백질 분해 효소에 의해 콩 단백질은 아미노산으로 분해되어 소화율이 향상된다. 음식으로 꼭 먹어야 하는 필수 아미노산이 5637㎎ 들어 있다. 끈끈한 점액성 물질은 폴리글루탐산이 주성분으로 칼슘의 흡수를 도와 뼈 건강에 기여한다. 여성 갱년기 증상 완화에 좋은 이소플라본의 흡수가 콩보다 더 잘 된다. 청국장은 몸의 변화가 심한 중년 여성에 특히 좋다.
두부, 배추, 소고기, 버섯 추가… 단백질, 비타민 등 영양소 크게 증가
청국장에 두부, 배추, 소고기, 버섯, 풋고추 등을 추가하면 건강 효과가 더 높아진다. 배추에는 열을 가해도 많이 남는 비타민 C가 있고 소고기에는 몸에 흡수가 잘 되는 동물성 단백질이 풍부하다. 생으로 먹는 일본의 낫또와 달리 우리 조상들은 청국장을 오래 보관하기 위해 소금, 파, 마늘 등을 넣어 살짝 으깨어 두기도 했다. 청국장은 냄새가 강해 먹기가 쉽지 않다고 한다. 그러나 건강 효과를 알면 저절로 손이 간다.