1. 타트체리주스
몽모랑시 타트체리에는 멜라토닌이 들어있어 자연스러운 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 된다. 불면증이 있는 성인을 대상으로 한 연구에 의하면, 하루에 두 번 체리주스를 한 잔씩 마신 그룹은 수면 시간이 84분 더 길어진 것으로 나타났다. 해당 연구진은 멜라토닌뿐만 아니라 멜라토닌과 함께 작용해 수면을 돕는 아미노산인 트립토판의 가용성도 증가했다고 밝혔다.
2. 캐모마일 차
카페인이 들어있지 않은 캐모마일 차는 마음을 편안하게 해준다. 2019년 4월 식물요법연구(Phytotherapy Research)에 발표된 논문에 의하면, 캐모마일은 범불안장애 증상을 개선하는 데 효과적이며 수면의 질을 향상시킨다. 또한 소화에도 도움이 되기 때문에 가스, 복부팽만, 소화불량 등 수면을 방해하는 위장 문제를 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.
3. 아몬드 우유
아몬드 우유 또한 수면을 유도하는 음료 중 하나다. 아몬드에 들어있는 트립토판 덕분이다. 임상영양사인 셰릴 무사토에 의하면, 중추신경계의 세로토닌 수치는 트립토판에 크게 의존한다. 세로토닌의 전구물질인 트립토판은 우유, 치즈, 호두, 아몬드 등에 풍부하다. 또한 아몬드에는 트립토판 외에도 멜라토닌이나 마그네슘과 같이 수면에 도움이 되는 다른 영양소도 들어있다.
4. 우유
숙면을 위해 자기 전 따뜻한 우유 한 잔을 마시라는 말은 어느 정도 진실인 것으로 보인다. “우유에 들어있는 칼슘은 뼈와 심장 건강에도 좋지만, 수면을 촉진하는 호르몬 멜라토닌을 생성하는 데도 중요한 역할을 할 수 있다”고 영양전문가 카르만 마이어는 말했다. 우유에는 마그네슘과 칼륨 또한 함유돼 있어 특히 노년층에서 수면장애의 흔한 원인인 근육 경련을 완화하는 데도 도움이 된다는 설명이다.
5. 디카페인 녹차
카페인을 뺀 녹차 또한 숙면에 도움이 된다. 영양전문가 알리사 심슨은 “녹차에는 세포를 복구하고 보호하는 항산화물질이 풍부하며, 녹차에 들어있는 L-테아닌 또한 스트레스와 불안을 줄여 편안하게 잘 수 있도록 하는 것으로 하는 것으로 나타났다”고 말했다. 2019년 10월 영양학 저널 뉴트리언트에 발표된 연구 결과에 의하면, 매일 L-테아닌 200mg을 섭취한 성인은 위약 그룹에 비해 수면 지연 시간, 수면 장애, 수면제 복용이 감소한 것으로 나타났다.
6. 케피르
러시아 및 동유럽 국가에서 주로 마시는 전통 발효유인 케피르에는 트립토판을 비롯한 아미노산부터 건강한 장내미생물군집을 지원하는 수십억 개의 박테리아까지 수면을 촉진하는 다양한 특성이 있다. 2019년 10월 국제 학술지 PLoS One에 발표된 연구에 따르면, 다양한 장내 미생물군집은 수면 효율(전체 수면 시간 중 실제 잠을 잔 시간의 비율) 및 총 수면 시간 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 이는 특정 장내 박테리아가 수면을 촉진하는 세로토닌을 생성한다는 사실과 관련이 있는 것으로 보인다. 공인영양사인 캐롤린 마골리스는 “케피르는 세로토닌과 멜라토닌의 전구물질인 트립토판을 제공할 뿐 아니라, 장내 유익균의 다양성을 유지하는 프로바이오틱스 또한 풍부하다”고 말했다.
7. 황금우유
따뜻한 우유 한 잔에 강황, 생강, 꿀을 조금 넣어 만든 황금우유도 좋다. 트립토판, 마그네슘, 칼륨의 효능에 더해 염증과 싸우는 생강 및 강황 속 커큐민의 소화 진정 작용의 이점도 얻을 수 있다. 강황은 수면에 도움을 주는 또 다른 효능이 있다. 2021년 7월 분자 영양 및 식품 연구(Molecular Nutrition and Food Research)에 발표된 동물 연구 결과에 따르면, 강황 추출물이 불면증 치료에 사용되는 약물인 독세핀(Doxepin)과 유사한 방식으로 쥐의 비렘수면 시간을 증가시킨 것으로 나타났다. 다만, 사람의 수면에 미치는 직접적인 영향에 대해서는 아직 더 많은 연구가 필요하다.
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