두부는 건강을 지키면서 살을 뺄 수 있는 음식 중의 하나다. 열량이 낮은 데다 단백질이 많아 근육 유지에 도움이 된다. 소화가 잘 되고 영양소 흡수율이 뛰어난 것도 장점이다. 한때 생으로 먹는 두부 다이어트가 유행하기도 했다. 찌개, 국, 부침, 샐러드 등 다양한 방식으로 먹을 수 있다. 김치를 곁들이면 체중 감량 효과가 높아진다. 이유는?
필수 아미노산, 루신, 라이신… 근육에 좋은 영양소 풍부
국가표준식품성분표에 따르면 두부 100g(반모)에는 단백질이 9.62g 들어 있다. 열량은 97㎉에 불과하고 수분이 81.2g이다. 다이어트 할 때 근육 유지를 위해 먹는 닭가슴살의 단백질이 22.97g이다. 두부의 품질 좋은 식물성 단백질이 눈에 띈다. 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수 아미노산이 3793㎎, 근육 감소를 막는 루신(709㎎), 단백질 합성에 필요한 라이신(519㎎) 등이 포함돼 있다. 콩에 비해 소화-흡수율이 좋아 근육 생성-유지에 효율이 높다.
김치의 체중 조절 효과… 생강–마늘–양파 등도 지방 억제
국제 학술지 영국의사협회지(British Medical Journal Open) 1월 호에 배추 김치를 적정량 먹으면 체중 조절에 도움이 된다는 논문이 실렸다. 김치의 락토바실러스 종 프로바이오틱스 등이 몸속에서 지방 축적을 억제하고, 양념인 생강과 마늘이 지방 형성 감소 효과를 내기 때문이다. 또 양파의 퀘세틴 성분은 지방세포 증식을 줄이는 데 기여한다. 다만 짠 김치를 너무 많이 먹으면 혈압, 위 점막에 좋지 않다. 단백질이 많은 두부와 식이섬유가 풍부한 김치가 영양소 시너지 효과를 낼 수 있다.
갱년기 여성에 특히 좋은 이유… 뼈 건강, 다이어트에 기여
두부는 신진대사에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질이 많다. 칼슘 흡수와 뼈 건강에 관여하는 인 성분도 많아 갱년기 여성의 골다공증 예방에 좋다. 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만든다. 올리고당이 풍부해 장의 연동 운동을 촉진하고 배변 활동에도 도움이 된다. 소화흡수율이 뛰어나고 열량이 낮아 다이어트에 기여한다.
순두부…두부보다 열량 더 낮고 수분 많아
두부보다 열량이 더 낮고 수분이 많은 것이 순두부다. 100g 열량이 44㎉에 불과하고 수분이 90.6g이다. 단백질은 두부보다 다소 적어 6.85g이다. 필수 아미노산, 루신, 라이신 등도 많아 품질 좋은 단백질 식품으로 손색이 없다. 순두부는 야식으로 먹어도 소화-체중 조절에 큰 부담이 없다. 다만 짜지 않게 해야 한다. 굶는 방식의 다이어트는 실패하기 쉽다. 순두부는 근육을 지키면서 살을 빼는 데 도움이 된다.