어쨌든 음료 속 열량(칼로리)과 영양은 혈당 관리에 매우 중요하다. 미국 건강포털 ‘더헬시(Thehealthy)’는 당뇨병 환자가 주요 7가지 음료 중 어떤 것을 마시는 게 좋을지 유명 영양사 3명에게 물었다. 이를 토대로 ‘각종 음료수를 가장 건강하게 즐길 수 있는 방법’을 소개했다.
물, 더 많이 마셔라
물을 충분히 마시면 건강에 많은 이점이 있다. 하지만 물 몇 잔을 마신다고 얼마나 혈당 조절에 도움이 될 수 있을까? 국제학술지 ≪당뇨병 관리(Diabetes Care)≫ 저널에 실린 연구 결과에 따르면 하루 물 2컵 이하의 물을 마시는 사람은 그 이상을 마시는 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 위험이 약 30% 더 높은 것으로 나타났다. 거꾸로 뒤집으면 물을 충분히 마시는 게 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 뜻이다. 이는 신체의 수분 조절에 좋은 특정 호르몬(바소프레신)과 관련이 있는 것으로 분석된다. 탈수 증상이 일어나면 바소프레신 수치가 높아진다. 이는 간에서 더 많은 혈당을 생산하도록 유도한다.
건강 전문가들에 의하면 여성은 하루에 물 6~9잔을, 남성은 그보다 약간 더 많이 마시는 게 좋다. 수분의 전체를 과일, 채소 등을 통해 얻을 수는 없다. 미국영양식이요법학회 대변인이었던 콘스턴스 브라운-리그스 공인 영양사는 “물을 식사 전에 한 잔씩 마시는 새로운 습관을 들이는 게 바람직하다. 몇 주 후엔 식사 때에도 물 한 잔을 추가하면 더 좋다”고 말했다. 이미 물을 충분히 마시고 있다면 굳이 물을 더 마실 필요는 없다.
우유, 더 많이 마셔라
우유는 어린이 음료가 아니다. 당뇨병 환자에게도 최고의 음료 중 하나다. 우유는 신체에 필요한 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민D를 공급해 준다. 브라운-리그스 공인 영양사는 “저지방 또는 무지방 우유는 특히 당뇨병 환자에게 좋다”고 말했다. ≪미국심장학회지≫에 실린 연구 결과를 보면 우유를 더 많이 마시면 뇌졸중을 약 7% 예방하는 효과를 거둘 수 있다. 치즈를 먹어도 같은 효과를 기대할 수 있다. 유당 불내증이나 유제품 알레르기가 있는 사람은 짙은 녹색채소를 많이 먹으면 필수적인 칼슘과 기타 전해질을 충분히 섭취할 수 있다.
당뇨병 환자는 저지방 또는 무지방 우유 등 유제품을 매일 2~3회 마시는 게 바람직하다. 우유 한 잔에 탄수화물 12g이 포함돼 있는 점도 고려해야 한다. 미국 메릴랜드대 당뇨병 내분비학센터 안젤라 진 영양 코디네이터 겸 공인 영양사는 “식사와 함께 우유를 마시면 탄수화물을 섭취할 때 발생하는 자연스러운 혈당 상승을 몸이 제대로 처리할 수 있다”고 말했다.
차, 더 많이 마셔라
차는 칼로리가 없고 항산화 물질이 풍부하다. 특히 녹차와 홍차가 그렇다. 차는 건강 상 이유로 당뇨병 환자들이 마시는 음료로 각광받고 있다. 차를 하루에 세 잔 이상 마시면 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 차는 뇌졸중, 심장병 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다. 설탕이 많이 들어 있는 아이스티는 당뇨병에 좋지 않으니 조심해야 한다.
대부분의 사람들에게 하루 3~4잔의 차는 괜찮다. 디카페인 차를 선택하면 섭취량을 좀 더 늘려도 된다. 하지만 숙면을 취하는 데 어려움을 겪는 사람은 카페인 섭취에 각별히 조심해야 한다. 특히 첨가물에 주의해야 한다. 설탕과 전지방 우유와 크림은 가급적 피해야 한다.
커피, 조심스럽게 마셔라
국제학술지 ≪영양학 리뷰≫(2018년)에 실린 연구 결과를 보면 커피를 마시는 사람은 제2형당뇨병에 걸릴 위험이 상대적으로 더 낮다. 커피에 함유된 특정 화합물(클로로겐산)이 포도당의 혈류 흡수 속도를 늦춰준다. 그러나 이미 당뇨병이 있는 사람에겐 커피가 혈당을 높일 수 있다는 연구 결과가 있다. 커피가 개인의 혈당에 미치는 영향은 각기 다르다. 커피보다는 거기에 들어가는 설탕, 크림, 고지방 우유 등이 당뇨병 환자에게 더 문제를 일으킬 수 있다. 이들 성분은 혈당과 체중을 높인다.
건강 전문가들에 의하면 보통 사람은 하루에 커피를 2~3잔 정도 마시면 괜찮다. 하지만 혈당 조절에 어려움이 있다면 커피를 일단 끊고 몸에 일어나는 변화를 유심히 관찰해 보는 것도 좋은 방법이다. 각종 음식에 대한 혈당 반응은 사람마다 독특하고 개인 차도 크다.
다이어트 탄산음료, 조심스럽게 마셔라
다이어트 탄산음료(제로 칼로리 탄산음료)는 당뇨병을 걱정하는 사람들에게 훌륭한 선택일까, 아니면 득보다 실이 더 클까? 국제학술지 ≪영양학의 현재 발전(Current Developments in Nutrition)≫(2018년)에 실린 연구 결과에 따르면 매일 다이어트 탄산음료를 마시는 사람은 당뇨병에 걸릴 확률이 높아지는 것으로 나타났다. 2000명 이상을 대상으로 한 이 연구 결과를 보면 다이어트 탄산음료 자체가 혈당에 위험 요인이 될 수 있다.
이미 당뇨병에 걸린 사람에겐 칼로리 탄산음료가 더 나쁠 수 있다. 호주에서 당뇨병 환자 600명을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 다이어트 탄산음료를 일주일에 4캔 이상 마시면 당뇨병 합병증인 증식성 당뇨망막병증에 걸릴 위험이 약 2배로 높아지는 걸로 나타났다. 그렇다면 탄산음료를 끊기 위한 임시 방편으로 다이어트 탄산음료를 마시면 어떨까? 이를 둘러싸고 논란이 일었다. 하지만 미국당뇨병협회는 혈당을 관리하는 사람들에겐 다이어트 탄산음료가 설탕이 함유된 탄산음료보다 더 나은 대안이라고 말했다.
전문가들은 탄산음료를 즐겨 마시는 습관이 있다면 설탕이 함유된 음료 대신 하루에 한 잔의 다이어트 탄산음료를 마셔도 괜찮다고 말한다. 그러나 여러 연구 결과를 고려하면 탄산음료를 끊는 게 최선이다. 미국 ≪임상영양학≫ 저널에 실린 노스캐롤라이나대 연구 결과에 따르면 건강한 식단의 하나로 다이어트 탄산음료를 즐기는 사람은 튀긴 음식과 단 음식을 먹는 사람에 비해 고혈당, 고콜레스테롤 위험이 더 낮은 것으로 나타났다.
탄산음료와 단 음료, 덜 마셔라
단 음료는 혈당을 치솟게 하고 체중을 늘린다. 고혈압, 뇌졸중, 심장병 위험도 높일 수 있다. 단 음료를 하루에 한 잔 마시면 영양이 없는 ‘텅빈 칼로리’가 150Kcal, 혈당을 높이는 탄수화물이 40~50g 추가된다. 뱃살이 찌고 염증과 인슐린 저항성이 높아진다. 당뇨병, 심장병 위험이 높아진다. 탄산음료와 당분이 추가된 과일 음료(가당음료)는 당뇨병 환자에게 매우 좋지 않다.
탄산음료와 단 음료는 전혀 마시지 않는 게 바람직하다. 탄산음료를 마시는 습관이 있다면 1~2주 동안 작은 사이즈로 마시거나 일반 탄산음료와 다이어트 탄산음료를 반반씩 섞어 마시는 것도 좋다. 탄수화물 섭취의 감소와 무설탕을 목표로 해보자. 물을 마시는 게 가장 좋고, 다이어트 탄산음료는 하루에 한 잔을 넘지 않는 게 좋다.
과일 주스, 덜 마셔라
과일 주스는 건강에 아무런 문제가 없는 사람에겐 아주 좋은 음료다. 하지만 혈당과 체중 조절에는 어떨까? ≪당뇨병 관리(Diabetes Care)≫ 저널에 발표된 연구 결과에 따르면 규칙적으로 주스를 마시는 습관은 제2형당뇨병 위험을 높이는 것으로 나타났다. 영양 측면에선 진짜 과일 한 조각이 더 낫다. 또 ‘100% 오렌지 주스’ 제품에는 식이섬유가 없지만, 신선한 오렌지 한 개에는 식이섬유가 많이 들어 있다. 식이섬유는 혈당 조절에 도움이 된다.
당뇨병 환자는 과일 주스보다는 과일 자체를 먹는 게 더 낫다. 또한 열량과 탄수화물이 과일 주스보다 훨씬 더 낮은 ‘채소 주스’가 더 낫다. 주스를 정말 먹고 싶다면 식사와 함께 약간 마신 뒤 혈당을 검사하고 다음 3~4일 동안 같은 식사를 반복해 본다. 그래도 혈당이 크게 오르지 않으면 주스를 조금 마셔도 괜찮다.
홍차와녹차 물 허브차를 적당히 드시는것이 혈당관리에 도움이 됩니다.좋은정보 입니다.감사합니다.
30대부터 당뇨가지고있었습니다 혈당은 영양 운동 식단 세개 맞춰야됩니다 그리고 무조건 혈행개선도 같이 관리하셔요 당뇨잇으신분들이 고지혈증있고 발다리 문제가생깁니다 보통 저는 당뇨판정받고 운동 귀찮아도 매일하구요(하체,걷기운동) 밥먹고 전용영양제 꼭 먹고 제로음료수도 최대한 자제했어요 지금은 관리하고 수치 많이 좋아졌습니다 특히 당화혈 많이 빠졌어요 발효홍삼 혈당영양제 꼭 드세요 지금도 먹고있습니다 전