근육량을 늘릴 뿐 아니라 건강을 유지하는데 꼭 필요한 단백질, 단백질이 부족하면 어떤 증상이 생길 수 있을까? 미국 건강·식품 정보 매체 ‘잇디스낫댓(Eat This, Not That)’이 전문가 의견을 모아 정리한 내용을 바탕으로 단백질을 더 먹어야 한다는 신호에는 어떤 것이 있는지 알아본다.
툭하면 감기, 지속되는 피곤함
바로 얼마 전에 감기에 걸렸던 것 같은데 또 콧물이 나고 온몸이 아프다면 단백질 섭취 부족으로 인한 면역력 저하가 원인일 수 있다. 사실 면역체계에서 세균이나 바이러스 등 외부 항원과 싸우는 항체 자체가 분자량이 비교적 많은 단백질이다. 이에 독감 주사 등 예방주사를 맞았다 하더라도 단백질 섭취량이 충분하지 않으면 면역체계가 질병으로부터 우리 몸을 제대로 지키지 못할 수 있다.
푹 쉰 것 같은데도 피곤함이 가시지 않는다면 이 역시 단백질 부족 신호일 수 있다. 단백질이 부족한 상태여도 우리 몸에는 아미노산이 필요하고 결국 필요한 양을 충족하기 위해 근육을 분해해 사용하기 시작한다. 근육 손실이 생기면 자연스럽게 몸에 힘이 없어지고 계속 피곤함을 느끼게 된다.
늘지 않는 근육량, 줄지 않는 체중
근육을 키우려고 근력 운동을 열심히 하는데도 근육이 잘 늘지 않는다면 이 역시 필요한 만큼의 단백질을 섭취하지 않은 게 원인일 수 있다. 체중 1kg당 1.6~2g의 단백질을 섭취해야 근육을 기를 수 있다는 연구 결과도 있다. 일반 성인의 일일 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.9g 정도지만 이는 신체가 제대로 작동하는데 필요한 최소한의 양으로 필요에 따라 이 보다 더 많은 양의 단백질을 섭취하는 게 좋다.
열심히 운동을 하는데 몸무게가 줄지 않는 경우 역시 부족한 단백질 섭취가 이유일 수 있다. 단백질을 충분히 먹지 않으면 포만감이 떨어져 쉽게 허기가 지고 결국 고칼로리 식품을 많이 먹어 체중이 늘어난다. 또, 단백질은 지방이나 탄수화물에 비해 소화 자체에 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
부실한 뼈, ‘톡’ 부러지는 손톱
단백질이라고 하면 근육만 떠올리기 쉽지만 사실 단백질은 뼈 건강에도 중요한 역할을 한다. ‘미국 영양학회(American Society for Nutrition)’가 여러 연구를 분석한 결과에 따르면 단백질 섭취량이 많을 수록 골밀도가 향상되고 골절 위험도 줄어든다. 이는 반대로 단백질 섭취가 부족하면 뼈가 약해질 수 있다는 의미다.
단백질이 부족하면 머리카락이나 손톱도 힘이 없어져 쉽게 끊어지거나 부러질 수 있다. 모발과 손톱은 케라틴이라는 단백질로 구성돼 있고 이 케라틴이 모발과 손톱의 적절한 성장, 강도 유지에 중요한 역할을 한다.
빈혈, 급격한 감정 변화
보통 빈혈은 철분 부족으로 인한 경우가 많지만 단백질 섭취 부족이 원인인 경우도 있다. 산소를 신체 각 기관에 전달하는 역할을 하는 헤모글로빈이 단백질이기 때문. 혈중 단백질 수치가 낮은 저단백혈증이 있는 경우 빈혈이 생길 수 있고 이 경우 단백질이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 것만으로 증상이 나아질 수 있다.
단백질은 신경전달물질의 역할을 하기도 하기 때문에 급격한 감정변화 역시 단백질이 부족하다는 신호일 수 있다. 또, 포만감을 주는 단백질이 부족하면 자꾸 허기가 져 탄수화물 등을 많이 섭취하게 되고 이로 인한 혈당의 급격한 변화로 자꾸 짜증이 나고 화가 치솟을 수 있다.