건강을 위해서는 적정 근육량을 유지해야 하기 때문에 근육을 만드는 운동뿐 아니라 평소 근육을 ‘바람 빠지게’ 하는 나쁜 습관을 피하는 것도 중요하다. 미국 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 소개한 ‘근육 빠지게 하는 나쁜 습관’을 살펴보면 꾸준히 운동을 하더라도 무심코 넘어갈 수 있는 습관들이 근육 손실에 가장 많은 영향을 미친다.
과한 운동, 칼로리와 단백질 섭취 부족…근육 빠지게 하는 습관들
근육을 키우기 위해 운동을 과하게 하는 것 또한 근육 손실을 일으키는 습관 중 하나다. 근육을 만들기 위해서는 꾸준히 운동을 하는 게 핵심이지만 너무 과하면 정반대의 효과를 가져올 수 있다는 것이다. 마라톤이나 철인3종 경기 선수가 아닌 이상, 지나치게 운동을 하면 과훈련증후군(overtraining syndrome)이 생길 수 있다.
과훈련증후군은 지속적이고 격렬한 운동 후 몸을 적절히 회복시키지 않을 때 발생할 수 있다. 과도한 훈련으로 근육의 글리코겐 수치가 감소하고, 근육 상태가 약화된다는 관련 연구도 있다. 흔한 증상으로는 장기간의 피로, 수면 질 저하, 에너지 저하, 지속적인 근육통, 기분 변화 등이 꼽힌다.
충분한 에너지 즉 칼로리와 단백질을 섭취하지 않을 때도 근육량이 줄어든다. 음식은 근육을 위한 연료다. 칼로리를 충분히 섭취하지 않을 경우 몸은 연료가 없는 채로 일해야 한다. 유산소 운동을 열심히 하면서 칼로리 섭취량을 크게 줄이면, 시간이 지나면서 근육이 빠져 나갈 수밖에 없다.
신체는 약 20%가 단백질로 구성되어 있고, 모든 세포는 단백질로 이뤄져 있다. 단백질은 근육에 연료를 공급하기 때문에, 적절한 회복과 근육 성장이 단백질 섭취에 달려 있다 해도 과언이 아니다. 단백질 섭취량에 대한 국제 권장량은 체중 1kg당 0.8g이지만, 근육 성장 최적화와 운동 후 더 빠른 회복이 목표라면 더 많이 섭취할 필요가 있다. 미국스포츠의학회는 최상의 결과를 위해서는 체중 1kg당 매일 1.2~2.0g의 단백질을 섭취할 것을 권한다.
잠자는 동안 근육은 녹아 없어진다…수면과 근육의 관계
수면은 근육 유지에 있어서 가장 기본 습관이다. 잠은 사실상 모든 신체 기능을 조절하며 특히 근육은 자는 동안 회복하고 성장한다. 양질의 수면이 근육을 유지하고 키우는 데 도움이 되는 이유다. 연구에 따르면, 숙면을 취하지 않거나 수면이 부족하면 근육량이 감소할 위험이 높아질 수 있다.
위처럼 많은 습관들이 근육을 빠지게 하는 원인이 된다고 하지만, 도대체 근육은 언제 빠지는 걸까. 나이들수록 사라지는 근육은 잠자는 사이 일어난다. 어떻게? 녹아서. 수면이 근육 성장과 유지에 영향을 미치는 만큼, 근육이 사라지는 과정도 잠잘 때 일어난다.
미국 임상영양학회지에 실린 연구에 따르면 60대 후반 노인과 25세 젊은층의 다리 근육의 형성 과정을 비교한 결과, 밤새 근육이 녹는 정도가 젊은이보다 노인에게서 더 컸다. 밤에 잠을 자면서 근육이 빠져 나가는 현상이 젊은 근육과 늙은 근육에서 차이를 보인다는 뜻으로, 잠을 잘 때 인슐린이 영향을 미치는 것으로 나타났다.
근육이 늙기 시작하면 미세 구조가 변한다. 근섬유의 수와 크기가 감소해 위축과 소실이 발생한다. 근육 세포의 생성과 자멸의 반복은 성장 및 조직 항상성을 유지하는 중요한 생리 과정이다. 노화가 진행하면서 전신적인 만성 염증 및 산화 스트레스, 인슐린 저항성 등으로 인해 세포 자멸로 세포 수가 줄어든다. 특히 나이가 들수록 근육이 녹아 없어지는 것을 막아주는 인슐린이 제대로 활동하지 못한 탓이 크다.
젊은이들의 몸에서는 인슐린이 근육을 녹게 하는 단백질을 잘 막아낸다. 따라서 근육 손실이 적다. 반면 노인들에게서는 인슐린이 제 활약을 못하므로 근육이 유지되지 못하고 없어졌다. 우리가 잠을 잘 때마다 근육이 자연적으로 소실되며 여기에는 인슐린이 영향을 미친다는 결론이다. 인슐린의 기능을 잘 유지해야 근육 손실이 적다는 뜻으로도 설명할 수 있다. 정기적으로 운동하면 근육에 더 많은 혈액이 돌아 인슐린의 기능을 오래 유지할 수 있다.