녹색 채소는 몸에 좋은 영양소들이 많이 들어 있다. 암-질병 예방 효과가 있는 항산화영양소(antioxidant nutrients), 식물생리활성물질(phytochemical) 등이 그것이다. 그 중에서 시금치, 케일 등이 손에 꼽힌다. 어떤 영양소들이 포함되어 있을까?
영양제?… 공장에서 만든 보충제보다 신선한 채소–과일
항산화제는 몸이 산화되어 손상-노화되는 과정을 억제한다. 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A 및 비타민 A의 이전 물질인 카로티노이드, 셀레늄 등이 있다. 몸에 나쁜 활성산소를 줄여 발암 물질의 작용을 억제하여 세포 및 DNA의 손상을 막는 작용을 한다. 국가암정보센터에 따르면 항산화제는 공장에서 만든 영양보충제보다는 자연 그대로의 채소나 과일을 통해 먹었을 때 질병, 암 예방 효과가 크다.
노화 늦추고 폐 기능 증진… 중년의 눈, 뼈 건강에 도움
케일은 녹황색 채소 중 베타카로틴이 많은 채소로 꼽힌다. 강력한 항산화 작용으로 노화를 늦추고 폐의 기능을 증진하고 항암 효과가 있다(국가암정보센터 자료). 최근 여성 폐암이 늘고 있어 간접흡연, 음식에도 신경 써야 한다. 눈 건강을 돕는 루테인이 많아 실명 위험도 있는 황반변성, 녹내장 등의 예방-조절에 도움이 된다. 혈액 응고와 뼈에 도움을 주는 비타민 K가 많다. 칼슘과 마그네슘도 많아 중년 여성들의 뼈 건강에 기여한다.
사과, 레몬, 파인애플 곁들이면… 쓴맛 줄이고 영양소 증가
케일은 주로 쌈 채소나 샐러드로 먹는다. 특유의 쓴맛이 있어 사과, 레몬, 파인애플 등과 같이 먹으면 식감을 높이고 영양소를 늘릴 수 있다. 케일 위에 양념장을 발라 먹거나 살짝 데쳐서 나물로 먹을 수 있다. 다만 열을 가하면 비타민 등 건강에 좋은 영양소가 많이 파괴될 수 있어 가급적 생으로 먹는 것이 더 좋다.
케일과 영양소 조합 맞는 시금치… 기름에 살짝 볶으면 더 좋은 이유
시금치도 베타카로틴이 풍부해 노화 지연, 폐 건강 증진에 시너지 효과를 낼 수 있다. 눈을 보호하는 루테인, 제아잔틴도 많아 역시 케일과 잘 어울린다. 특히 밤에 눈이 잘 안 보일 경우 비타민 A가 많은 시금치를 꾸준히 먹으면 도움이 된다. 눈 건강에 좋은 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴, 비타민 A는 모두 기름에 녹는 지용성이다. 시금치를 기름에 살짝 볶거나 참깨를 뿌려 먹으면 몸에 흡수가 잘 된다.
시금치는 수산(옥살산)이 들어 있어 많이 먹으면 요도 결석 위험이 있다. 끓는 물에 소금을 넣고 뚜껑을 연 채 살짝 데치면 쓴맛을 내는 수산을 증발시킬 수 있다. 시금치를 데쳐 먹으면 칼슘의 흡수율도 높일 수 있다. 참깨를 곁들이면 수산을 줄이고 칼슘은 더욱 늘릴 수 있다.