미국 건강정보매체 ‘베리웰헬스(Verywell health)’는 철분제 흡수율을 최대한 높일 수 있는 방법을 알고 이를 실천하면 효과를 훨씬 키울 수 있다고 소개했다. 임신부가 아니더라도 평소 철분이 부족해 관련 증상이 있거나 더 많은 철분 섭취가 필요한 경우 철분제를 복용하면 좋다.
철분이 부족하면 흔히 생기는 증상으로 이유 없는 피로감, 숨가쁨, 창백해진 피부, 빈혈로 인한 어지러움, 두통, 불규칙하고 빠른 심장 박동 등이 있다. 또, 규칙적인 운동이나 강도가 높은 운동을 하면 몸에서 필요로 하는 산소가 많아져 산소 운반 수요가 증가하고 적혈구 회전율도 높아져 철분 보충이 필요하다.
무리하게 다이어트를 하는 경우도 철분 결핍으로 인한 빈혈에 시달리기 쉽다. 보통 헤모글로빈 농도가 13g/dL 미만, 여자 성인이라면 12g/dL 미만, 임산부는 11g/dL 미만이면 빈혈로 판단한다. 빈혈로 인한 어지러움으로 인해 낙상사고가 생길 수 있고, 만성화되면 뇌졸중, 급성심근경색 등이 발생할 가능성도 커질 수 있어 주의가 필요하다.
철분제는 공복에, 비타민 C도 함께
전문가에 따르면 철분제는 식사 30분 전이나 식사 2시간 후 속이 어느 정도 비었을 때 복용하는 것이 흡수율을 높일 수 있다. 공복에 먹어야 하는 이유는 평소 사람들이 자주 먹는 통곡물, 유제품 등이 함유하고 있는 폴리페놀, 피테이트, 탄닌 등 물질이 철분 섭취를 방해할 수 있기 때문이다.
반면 비타민 C는 철분 흡수를 도와준다. 철분이 많은 음식을 먹을 때는 오렌지, 딸기, 피망이나 과일 주스 등을 함께 먹으면 철분 흡수율을 높일 수 있다. 철분제와 함께 비타민 C 영양제를 같이 복용하는 것도 방법이다. 철분 30mg 흡수를 위해서는 비타민C 200mg이 필요하다.
속쓰리면 공복 고집할 필요 없어
공복에 철분제를 복용하는 게 좋지만 속쓰림 등 위장장애가 있다면 무리하게 공복을 고집할 필요는 없다는 게 전문가들의 의견이다. 철분제를 복용하고 속쓰림이 생겼다면 식후, 혹은 식사 중에 철분제를 복용해도 괜찮다. 흡수율이 다소 떨어질 수는 있지만 철분을 섭취할 수 있다는 사실에는 변함이 없다.
혹은 철분제를 다른 종류로 바꿔 보는 것도 방법일 수 있다. 철분제는 사용되는 철의 종류에 따라 1~3가 철분으로 구분하는데 흡수율이 높고 저렴해 사람들이 자주 먹는 2가 철, 황산제일철을 사용한 철분제가 속쓰림 등을 일으키는 경우가 많다. 3가 철분제가 흡수율은 다소 낮지만 위장 장애는 물론 변비 등을 일으킬 가능성이 적은 것으로 알려져 있다.