그는 앞서 공개된 한 영상에서 홈트레이닝, 식단 조절 등으로 철저히 몸매 관리를 한다고 밝혔다. 중년이 되면 살을 빼기 어렵다고 호소하는 이들이 많은데…, 효과적인 방법은 무엇일까?
내장지방 쌓이기 쉬운 중년…정제 탄수화물 끊고 단백질 섭취량 늘려야
나이가 들면 젊을 때와 식사양이 같거나 적어도 살이 잘 찐다. 나잇살이라 불리는 중년에 찌는 살은 한 번 찌면 쉽게 빼기도 어렵다. 살이 찌며 팔뚝이나 배의 피부가 늘어나는 것도 나잇살의 특징이다.
중년에 효과적으로 다이어트를 하려면 일상에서 유혹을 끊기 어려운 정제 탄수화물부터 멀리해야 한다. 특히 이 시기의 여성은 여성호르몬 분비가 줄어 내장지방이 잘 쌓인다. 출산 경험이 있다면 임신 중 태아 보호를 위해 복부에 쌓인 지방이 아기를 낳은 뒤에 그대로 남아있을 가능성도 크다. 남성도 사회생활로 인한 잦은 음주, 야식 등 식습관을 지속하면서 운동을 하지 않으면 내장지방이 많이 축적된 상태일 수 있다.
설탕, 백미, 밀가루 등 정제 탄수화물은 내장지방의 주원인이다. 현미, 귀리, 통곡물 등 복합 탄수화물은 내장지방을 줄이는 데 이롭다. 통곡물빵을 많이 먹은 사람은 그렇지 않은 이보다 내장지방이 적었다는 미국 터프츠대(Tufts University) 연구 결과가 있다.
단백질 부족도 근육량을 줄여 피부가 늘어지게 한다. 근육이 부족하면 기초대사량이 떨어져 내장지방을 빼기 어렵고 오히려 살이 더 잘 찐다. 식단 구성 시 기름기 없는 소고기 부위인 안심, 사태살 등을 추가해 단백질을 충분히 채우는 게 좋다. 갱년기와 함께 심혈관질환 위험이 높은 중년에는 단백질과 불포화지방산이 풍부한 생선, 하루 한 숟가락 정도의 견과류을 챙겨먹는 것도 건강에 도움된다.
무조건 고강도 운동?…중강도 운동도 효과 있어
식단 조절과 함께 걷기, 자전거 등 중강도 운동을 병행하는 것도 필수다. 무조건 고강도 운동을 해야 다이어트 효과가 큰 건 아니다. 중강도 운동은 약간 숨이 가쁘면서 대화를 할 수 있고, 이마에 땀이 맺히는 수준이다.
실제 중년 여성 80명을 대상으로 한 국내 연구 결과에 따르면 중강도 운동을 한 그룹은 허리둘레가 4.44cm 줄었다. 고강도 운동을 한 그룹은 0.86cm 감소했다. 근력 운동은 10번 정도 반복적으로 할 수 있는 무게 등을 이용하면 중강도로 할 수 있다.
식단조절 단백질섭취 걷기운동 견과류섭취 불포화지방산이 풍부한생선섭취 다이어트에 필수 입니다.