체중 감량을 위해 걷기 등 유산소운동을 해도 근력이 부실하면 효과가 줄어든다. 조금만 방심하면 체중이 쉽게 늘고, 잘 줄지 않는다. 이는 근육이 부족한 경우가 많다. 근육이 많아야 열량을 더 사용할 수 있어 다이어트에 유리하다. 특히 중년은 매년 근육이 자연적으로 줄어들어 더 걱정이다. 근력 운동과 식습관에 대해 알아보자.
TV 보면서 발뒤꿈치 들기 반복… 안전하고 효율 높아
집에서 TV를 보거나 양치질을 하면서 발뒤꿈치 들기를 반복해보자. 넘어지지 않게 벽 등을 잡고 하는 게 안전하다. 발뒤꿈치를 들고 발끝으로 서 있는 동작을 반복하는 것이다. 이 운동은 종아리 근력을 단련해 심근경색 등 혈관병 예방-완화에 도움을 준다. 종아리나 허벅지 근육이 단단해지면 심장으로 가는 피를 잘 뿜어내고 혈관도 좋아진다. 심장 전문의들이 권장하는 운동이기도 하다.
무릎 아프다면 팔자 넓게 벌려서… 안전한 스쿼트 동작은?
스쿼트는 양발을 벌리고 앉았다가 일어서는 동작을 반복하는 것이다. 종아리, 대퇴사두근, 엉덩이 근육 등 하체 근육을 단련할 수 있다. 다만 무릎이 아플 수 있다. 나이 든 사람이 더욱 그렇다. 스쿼트의 기본 자세는 양발을 어깨너비로 벌리는 것이지만, 무릎 통증을 막기 위해 양발을 팔자로 해서 더욱 넓게 벌려 보자. 몸의 균형과 중심을 잡아주는 런지, 몸의 무게중심을 이루는 복부, 등, 골반근육 등 코어 근육을 강화하는 플랭크도 좋다.
효율 높고 안전한 닭가슴살… 단백질 많고 지방 적어
근육을 키우려면 단백질 음식도 꾸준히 먹어야 한다. 공장에서 만든 보충제보다는 자연 그대로의 음식이 효율이 높고 안전하다. 국립농업과학원에 따르면 닭가슴살 100g에는 단백질이 약 23g이나 들어 있다. 지방은 0.5g에 불과해 체중 감량을 위한 단백질 식품으로 좋다. 메티오닌을 비롯한 필수 아미노산이 쇠고기보다 더 많다. 몸에 좋은 불포화 지방산도 풍부해 두뇌 발달 및 고지혈증, 혈관 질환 예방에 효과를 낸다.
닭가슴살은 퍽퍽해서 맛이 떨어지는 게 단점이다. 사과를 넣어 볶음 형태로 만들어보자. 양파, 고추, 고추장, 다진 마늘, 올리브유 등을 곁들인다. 설탕과 소금은 최소화하자. 닭가슴살은 삶아서 먹는 게 좋지만 맛을 위해 불에 구워 신선한 채소 샐러드, 방울토마토와 함께 먹을 수도 있다.
아침에는 달걀… 근육 유지, 점심 과식 예방
달걀도 몸에 흡수가 잘 되는 단백질이 많다. 칼슘, 철, 마그네슘, 인 등도 풍부하고 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수 아미노산이 잘 배합되어 있다. 아침에 삶은 달걀 1~2개를 먹으면 포만감이 유지되어 점심 과식을 막는 효과가 있다. 콜린 성분은 뇌 건강에도 기여한다. 달걀은 비타민 A, B가 있지만 비타민 C는 없다. 녹색 채소, 과일 등과 같이 먹는 게 좋다.