미국 건강·식품정보매체 ‘잇디스낫댓(Eat This, Not That)’은 전문가 의견을 바탕으로 아침밥을 잘 먹는 것이 영양, 포만감 등 측면에서 체중 감량을 도울 수 있다는 사실이 이미 여러 연구를 통해 입증됐다고 소개했다. 물론, 이는 아침마다 건강한 식단을 챙겨 먹었을 때 성립되는 이야기다.
활기찬 하루를 위한 에너지 공급
일단 하루 시작과 함께 에너지를 공급할 수 있다는 점에서 아침 식사는 체중 감량에 도움이 된다. 미국 클리블랜드 클리닉에 따르면 아침식사는 우리의 몸이 최상의 컨디션을 유지하는 데 기본적으로 필요한 에너지를 제공한다. 에너지가 공급되면 집중력과 주의력이 높아져 신체적, 정신적 능력이 향상되고 생산성도 높아진다.
이러한 변화 자체가 몸무게를 줄이는 것은 아니지만 몸과 마음에 활기가 생기고 컨디션이 좋아지면 체중 감량 목표 달성을 위한 의욕과 힘을 유지할 수 있다. 쉽게 지치고 무기력하면 운동을 자꾸 미루고 달고 자극적인 음식을 먹고 싶은 욕구도 커질 수 있다.
든든한 포만감…식욕 억제, 야식도 ‘멀리’
섬유질 등 영양소가 풍부한 아침식사를 하면 적절한 칼로리를 섭취함은 물론 포만감을 느껴 식욕을 억제할 수 있다. 살을 빼겠다고 아침부터 굶으면 허기가 지고 힘이 없어 운동도, 식단 조절도 오히려 제대로 해내기 어렵다. 과도한 허기짐은 체중 감량을 방해하고 몸에도 해로운 자극적인 음식에 대한 갈망을 키운다.
최근 《영양학(Nutrition)》 저널에도 아침식사를 거르는 사람보다 챙겨 먹은 사람이 포만감이 지속돼 식욕을 억제할 수 있음을 확인한 연구 결과가 실리기도 했다. 이처럼 아침식사를 하면 식욕 억제가 상대적으로 쉬워져 밤이면 찾아오는 ‘야식’의 유혹을 물리치는 데도 도움이 된다.
아침식사가 체중 감량에 도움이 되려면 영양소를 고르게 섭취할 수 있는 건강한 식단을 챙겨 먹는 것이 중요하다. 건강한 식단은 다이어트로 인해 자칫 부족할 수 있는 섬유질, 단백질, 그리고 좋은 지방까지 섭취해 살을 빼면서도 건강을 유지할 수 있게 돕는다.
특히 섬유질과 단백질은 포만감을 유지하는 데 큰 도움이 되는 영양소다. 미국 메이요 클리닉에 따르면 고섬유질 식품은 다른 식품보다 포만감이 커 많이 섭취하지 않아도 든든함을 느낄 수 있다. ‘오트밀, 통곡물 빵, 과일, 달지 않은 시리얼 등을 아침 메뉴에 추가하면 충분한 섬유질을 섭취할 수 있다.
《영양 및 식이요법 학회지(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)》에 발표된 연구에 따르면, 고단백질 식단을 섭취한 사람이 저단백질 식단을 섭취한 대조군에 비해 훨씬 큰 포만감을 느끼는 것으로 확인됐다. 고단백 식단은 포만감 뿐 아니라 식욕을 높이는 공복 호르몬, 그렐린 수치를 낮춰 체중 감량 효과를 높인다. 아침식사로 달걀이나 요거트를 선택하면 좋다.
몸에 좋은 단일 불포화 지방산, 다중 불포화 지방산이 풍부한 아보카도, 견과류, 달걀, 훈제 연어 등을 식단에 포함하면 칼로리를 줄이면서 건강한 지방을 섭취할 수 있다. 《식품 (Foods)》 저널에 발표된 연구 결과에 따르면 단일불포화지방산과 다중불포화지방산 모두 그렐린 수치를 낮추는 등 관련 호르몬에 영향을 줘 식욕 조절을 돕는다.
단 음식은 피해야
아침식사로 당분 등이 많아 지나치게 칼로리가 높고 영양소는 부족한 도넛, 머핀 등은 피하는 게 좋다. 《비만(Obesity)》 저널에 발표된 연구에 따르면 정제당 섭취가 많은 식단은 체중 감량에 전혀 도움이 되지 않으며 무기력함, 우울감 등을 높일 수 있어 좋지 않다.