중년은 몸의 변화가 심한 시기이다. 수면 장애도 그 중 하나다. 쉽게 잠들지 못하고 잠들더라도 자꾸 깨는 중년들이 늘고 있다. 남녀 모두 갱년기 후유증이 큰 영향을 미친다. 여성이 특히 심하다. 잠을 제대로 못 자니 일상의 활력이 떨어지고 건강도 나빠진다. 매일 숙면을 취할 순 없을까?
잠 못 이루는 중년들… 수면 장애 진료비 5년 새 87% 증가
최근 수면 장애로 고통 받는 사람들이 크게 늘고 있다. 잠을 제대로 못 자 병원 진료까지 받은 사람들이 최근 5년 사이 27% 증가했다. 이 가운데 특히 갱년기를 겪는 50~60대가 절반에 육박하고 있다. 수면 장애 진료비는 2018년 1526억 원에서 2022년 2852억 원으로 87% 증가했다(국민건강보험공단 자료). 불면증, 과다 수면 등 수면 장애는 건강과 밀접한 관련이 있어 예방 및 빠른 치료가 중요하다.
7~8시간 푹 자면 최적의 수면… 9시간 이상 자도 문제
학술지 대한보건연구 최근호에 하루 7∼8시간 잠을 자면 건강함을 느끼는 주관적인 수준이 높아진다는 논문이 실렸다. 국내 성인 남녀 14만여 명을 대상으로 수면 시간과 삶의 만족도를 분석한 것이다. 그 결과, 주관적 건강 수준이 ‘좋음’ 비율은 수면 시간이 7~8시간 가량인 사람이 가장 높았다. ‘나쁨’ 비율은 7시간 미만 자거나 9시간 이상인 경우 높았다. 개인이 느끼는 주관적 건강 수준은 실제 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 점에서 ‘잘 자는 것’이 건강 유지에 중요하다.
수면 장애는 질병… 잠들기 어렵거나 자는 도중 자주 깨는 경우
질병관리청 자료에 따르면 잠들기가 어렵거나 잠에 들어도 자주 깨면 질병의 한 종류인 수면 장애다. 잠이 오지 않을 때 오래 뒤척이지 말고 잠자리에서 일어나 단순 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다리는 게 좋다. 이때 스마폰이나 TV 시청은 하지 말고 책을 읽는 것이 좋다. 늦은 밤 운동을 하면 교감신경을 자극해 숙면에 방해가 될 수 있다. 저녁 식사와 운동은 가급적 일찍 끝내는 게 수면 뿐만 아니라 건강에도 좋다.
심한 코골이, 잦은 화장실 행… 부부 각방이 필요한 이유
부부 중 한쪽이 코골이가 심하면 숙면을 하기 어렵다. 남편이 전립선 질환이 있어 자는 도중 화장실을 자주 들락거려도 잠이 깰 수 있다. 이럴 땐 당분간 각방을 쓰는 게 좋다. 심한 코골이나 수면 무호흡증, 전립선 질환 등은 질병이기 때문에 빨리 치료를 받도록 권해야 한다. 뇌졸중의 징후도 이때 발견할 수 있다. 요즘은 건강 정보의 확산으로 주변 사람이 질병 치료에 도움이 되는 경우가 적지 않다.
쉽게 잠 드는 방법은? 낮잠은?
잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 잠이 드는 데 도움이 된다. 샤워 후 따뜻한 우유 한잔을 마셔보자. 트립토판 성분이 숙면에 기여한다. 수면을 방해하는 흡연, 커피, 홍차, 탄산음료, 술 등은 피해야 한다. 저녁에 상추, 호박 등을 먹으면 수면에 도움이 된다. 20분 정도의 낮잠은 건강에 좋지만 밤에 수면 장애가 있는 경우 피해야 한다. 낮잠을 오래 자면 밤에 잠을 못 이루게 되는 악순환이 반복될 수 있다.
요즘 불면증으로 고생 중입니다. 유투브를 통해 얻은 정보를 따라해도 안 되네요.