식품의약품안전처에 따르면 추석 음식 중 칼로리가 가장 높은 음식은 떡갈비다. 고기를 다져 간장, 설탕, 후추 등으로 양념한 동그란 떡갈비는 2조각 정도인 1인분(250g) 기준 762Kcal다. 그 다음으로 소갈비찜 1인분(250g) 495Kcal, 소고기산적 1인분(200g) 453Kcal로 나타났다. 밥 한 공기가 약 300Kcal인 점을 고려했을 때, 매우 높은 열량임을 알 수 있다.
잡채는 1인분(150g) 기준 204Kcal, 동그랑땡은 3~5개(100g)에 약 200Kcal로, 한 끼 식사로 밥과 함께 떡갈비, 동그랑땡을 각각 1인분씩 먹는다고 가정하면 1200Kcal를 훌쩍 넘긴다. 이렇게 식사한 뒤 간식과 나머지 끼니까지 챙겨 먹으면 성인의 하루 권장 열량인 2000~2500Kcal를 초과하기 쉽다.
추석 간식의 열량도 무시할 수 없다. 송편, 인절미 등 얼핏 보면 ‘간식’처럼 보일지라도 열량을 따져 보면 공기밥과 유사해 입가심용으로 먹기엔 부담스럽다. 한가위에 빠질 수 없는 송편은 개당 약 50Kcal다. 송편 5~6개면 공기밥과 비슷한 열량 수준이다. 인절미 6조각도 무려 300Kcal다. 찹쌀을 시루에 쪄 설탕, 참기름 등으로 버무린 음식인 약밥(약식)도 100g에 244Kcal다.
열량이 높은 만큼 눈앞에 놓인 음식을 생각없이 먹기보단 양을 조절하며 먹고, 나물류부터 먹는 것이 좋다. 1인분 기준 가지나물(23Kcal), 고사리나물(46Kcal), 도라지나물(56Kcal) 등은 열량이 낮다. 나물류는 섬유질로 구성돼 있어 식사 초반에 먹으면 천천히 포만감을 올려 과식을 막는 데 도움을 준다.
밥을 먹은 뒤 바로 간식을 먹지 않는 것도 살이 덜 찌는 방법이다. 식사 후 바로 과일이나 떡류 등을 먹으면 당질을 과다 섭취하는 지름길이다. 당질은 과하게 먹으면 몸속에서 중성지방으로 전환돼 비만을 유발한다. 전을 굽거나 데울 때도 기름이 아닌 오븐을 활용하는 것도 칼로리 줄이기에 도움된다. 전은 150g 기준 깻잎전 361Kcal, 파전 293Kcal, 배추전 241Kcal, 동태전 300Kcal 등이다.