윗몸일으키기가 독이 된다는 의견은 척추의 곡선을 망가뜨린다는 것이 주된 요점이다. 척추뼈 사이에는 충격을 완화해주는 역할을 하는 디스크(추간판)이 있다. 윗몸일으키기 동작을 하게 되면 허리가 반복적으로 굽혀지면서 힘의 방향이 허리 뒤쪽으로 향하게 되고, 척추의 자연스러운 곡선이 깨지게 된다.
허리뼈를 직접적으로 움직이면서 하는 운동이기 때문에 척추뼈 사이에 있는 디스크에 강한 압력이 가해지는 것이다. 이때 허리에 근육량이 적거나 디스크의 퇴행이 진행되고 있는 상태라면 디스크가 돌출돼 신경을 누르는 허리디스크 질환으로 이어질 수 있다. 디스크 위험성이 있는 사람이 윗몸일으키기를 하면 질환이 악화될 수 있을 뿐 아니라, 근력이 약한 사람에게는 근육 염좌가 생기는 원인이 되기도 한다.
이런 이유로 미국과 캐나다 육군은 오래전부터 1년에 2회 치르는 체력검정 테스트에서 윗몸일으키기를 제외시킨 바 있다. 미국 캘리포니아 포트 브래그 주둔 미군을 대상으로 연구한 결과, 체력검정 테스트 동안 발생한 부상의 56%가 윗몸일으키기 때문이었다. 실제로 주변에서 윗몸일으키기를 잘못했다가 허리를 삐긋했다는 경험담도 심심찮게 들을 수 있다.
새우등처럼 휘면 허리 압박…삐끗, 염좌, 요통 흔해
질병관리본부에 따르면 국내에서 10명 중 7명이 일생에 한번쯤 겪을 만큼 요통(허리통증)은 흔하다. 급성통증을 호소하는 10명 중9명은 특별한 치료 없이도 6주내 통증이 저절로 없어지기도 하나, 100명 중 2~7명은 만성 통증으로 진행된다. 이렇게 요통이 있음에도 불구하고 심각하게 생각지 않고 무심코 윗몸일으키기를 하다가 더 악화되는 경우도 생긴다.
서울아산병원 신경외과 전상용 교수는 “요통이 있는데도 윗몸일으키기와 같이 허리를 움직이는 운동을 하면 오히려 추간판(척추의 마디 사이에 있는 물렁뼈)에 가해지는 압력이 증가한다”며 “허리가 망가지는 결과가 생길 수 있어 피해야 한다”고 했다. 이에 따라 허리통증이 있는 사람이 윗몸일으키기로 운동치료 효과를 기대하는 것은 잘못된 생각이다. 전 교수는 “누워서 다리운동을 하면서 허리를 감싸고 있는 근육이 튼튼해지도록 하는 것이 더 바람직 하다”고 조언했다.
목 인대 손상과 눈 안압 높이기도
윗몸일으키기는 깍지 낀 팔로 머리를 잡아당기는 동작도 포함된다. 이는 목 건강을 해치는 요인이다. 깍지를 끼고 머리에 힘을 주면서 허리와 함께 접었다 폈다하다 보면 목 부위 인대 손상을 가져올 수 있다. 이에 따라 깍지 끼고 머리를 잡아당기는 동작을 없애고 양 팔을 가슴 앞에서 교차해 양 어깨를 짚는 방식으로 운동하는 것을 많이 볼 수 있다.
눈 건강에도 영향을 줄 수 있다. 안압은 체위, 호흡 등의 영향을 받는다. 윗몸일으키기를 할 때는 몸을 위로 끌어당기면서 순간적으로 숨을 참는데 이때 안압이 상승한다. 수평상태에서 윗몸일으키기를 하면 앉아있을 때보다 안압이 1.6㎜Hg, 머리를 가슴보다 아래로 내린 채 발목을 운동기구에 고정한 상태에서 했을 때 7.0㎜Hg 상승한다. 평소 안압이 높은 사람, 녹내장위험군이나 가족력이 있는 사람도 피해야 한다.
복근 키우는데 효과적이긴 하나 바른 자세 가장 중요
올바른 자세의 윗몸일으키기는 여전히 허리를 강화하고, 뱃살을 빼고 복근을 키우는 데는 효과적이라는 주장도 있다. 몸의 중심을 잡아주는 복근을 키우는 방법으로 윗몸일으키기만 한 게 없다는 것. 바른 자세만 바로 한다면 복근 강화에 효과적일 수는 있지만 뱃살을 빼주는 것은 아니다. 뱃살이 있는 상태에서 윗몸일으키기를 하다보면 오히려 복압이 높아질 수 있으므로 어느정도 전체 체지방을 줄이고 복근 단련을 위해서 안전한 방법으로 윗몸일으키기를 시도하는 것이 낫다.
윗몸일으키기로 운동효과를 보기 위해서는 반드시 정확한 자세로 해야 한다. 발을 고정시키고 무릎은 접은 상태에서 윗몸을 일으키되, 이때 등을 구부리지 않고 바르게 곧추 세운 상태에서 그대로 일어난다. 등을 곧추세운 상태로 45도가량 내려갔다가 다시 올라오도록 한다. 목을 과도하게 구부리거나 당기면서 오르내리지 않도록 하는 것도 중요하다. 이렇게 횟수는 5~7개를 한 세트로 하여 3~5세트 진행한다. 운동 역량에 따라 횟수를 조정하고, 무조건 많이 하는 것보다는 정확한 자세로 천천히 하는 데 신경 써야한다.
윗몸일으키기를 대체할 수 있는 운동으로는 플랭크가 있다. 플랭크는 엎드려 몸통을 들어 올려 머리 끝부터 발 끝까지 일직선을 만든 자세로 버티는 동작이다. 다만 오랫동안 플랭크 자세로 버티면서 목이나 어깨 근육을 같이 쓰면서 오히려 부상을 입을 수 있으므로, 플랭크 자세 역시 정확한 자세로 하는 것이 중요하며 운동 시간은 1분을 넘기지 않아야 한다.
뱃살 빼기 너무 힘들어~~
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