장은 ‘제2의 뇌’라고 불릴 만큼 많은 신경세포들이 모여 있는 중요한 신체 기관이다. 장과 뇌는 서로 연결되어 영향을 미치는데, 장의 건강 상태가 기분, 인지능력, 수면 등에 영향을 미친다는 연구 결과도 있다. 결국 장내 유익균을 건강하게 만들어야 장도 튼튼하고 우리 몸의 전반적인 건강도 지킬 수 있다.
그렇다면, 장을 건강하게 유지하는 방법은 무엇일까? 무엇보다 장내 유익균을 키우는 식단이 정답이다. ‘프로바이오틱스(Probiotics)’는 건강에 이익을 제공한다고 여겨지는 살아있는 미생물로, ‘유익균’이라고도 불린다. 장에 사는 유익균은 단순히 소화를 돕는 데 그치지 않고, 다양한 질병을 예방하고 정신 건강과도 밀접한 관련이 있다. 이런 유익균도 우리가 섭취하는 식품을 먹이 삼아 성장한다.
따라서, 유익균을 키우는데 도움을 주는 신선한 야채 중심으로 식사를 해야 한다. 예를 들어, 김치 등 발효 식품은 장내 해로운 세균을 퇴치하고, 유익균 번식에 좋은 환경을 제공한다. 또한 가공식품은 섭취는 최대한 줄이고, 항생제 사용도 가급적 최소화하는 것이 좋다. 장 건강에 꼭 필요한 유익균 키우는데 도움 주는 식품을 알아본다.
◆ 발효 식품 > 김치, 요거트, 발효 두유
김치, 요거트, 발효 두유 등 발효 식품은 만성 장 질환을 일으키는 장내 세균을 억제한다. 비피더스균을 강화한 요거트는 우유를 소화하지 못하는 유당 불내증을 완화한다. 유산균을 강화한 요거트는 염증성 장 질환 환자에게 도움이 되는 것으로 보고됐다. 단, 설탕이 많이 든 가공 요거트는 피하는 게 좋다.
◆ 프리바이오틱스 식품 > 아스파라거스, 부추, 바나나, 마늘
프리바이오틱스(Prebiotics)는 유익균의 먹이다. 프리바이오틱스는 직접 장에 작용하기보다는 장내 유익균의 먹이가 됨으로써 간접적으로 장의 건강을 돕는다. 프리바이오틱스는 인슐린과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병과 당뇨병 위험을 낮춘다. 보충제도 있지만, 아스파라거스, 부추, 바나나, 마늘 등으로 섭취하는 게 좋다.
◆ 폴리페놀 식품 > 아몬드, 블루베리, 코코아
폴리페놀은 장내 세균에 의해 소화 분해되는 식물성 화합물이다. 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 항산화 작용을 한다. 아몬드, 블루베리, 브로콜리, 녹차, 코코아, 레드와인에 풍부하다. 특히 코코아에 든 폴리페놀은 염증을 완화하고 중성지방을 줄이는 유익균을 증진한다.
◆ 섬유소 식품 > 사과, 돼지감자, 블루베리
섬유소는 해로운 박테리아가 자라는 걸 막고 비피더스, 유산균 등 유익균의 번식을 돕는다. 사과, 돼지감자, 블루베리, 병아리콩, 렌틸콩 등에 풍부하다.