식이 섬유 섭취량이 줄어들면 체중 관리를 하는데 어려움이 생기고 심장병, 당뇨병, 암 등의 위험률이 높아진다. 따라서 우리 몸이 보내는 신호를 잘 살펴 평소 식이 섬유를 충분히 먹고 있는지 점검해볼 필요가 있다. 미국 식품·영양 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’ 자료를 토대로 식이 섬유 섭취가 부족할 때 나타나는 징후를 알아봤다.
식사 후 공복감
식이 섬유는 소화관의 상당 부분을 채워주는 역할을 한다. 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감이 오랫동안 유지되는 이유다. 식사를 한지 1, 2시간 이내에 벌써 꼬르륵 소리가 난다면 식이 섬유가 부족한 식사를 했다는 의미일 수 있다.
식사를 한 뒤 오래 지나지 않아 자꾸 허기가 든다면 평소 식사에 샐러드가 한 접시 혹은 채소나 콩으로 만든 스프 한 그릇을 더 먹는 것만으로도 크게 포만감이 늘어날 것이다. 만약 다이어트 때문에 이미 샐러드 식사를 하고 있다면 샐러드 접시에 익힌 콩을 반 컵 혹은 4분의 1컵 더해 먹으면 된다.
자주 더부룩해지는 속
섬유소를 너무 안 먹으면 속이 더부룩해진다. 섬유질은 장내에 있는 음식물을 매끄럽게 이동하도록 만들기 때문에 복부 팽만감을 완화할 수 있다. 섬유질 섭취량이 부족해지면 소화 중인 음식물들이 제대로 이동하지 못하고 사이사이에 고립된 상태로 천천히 움직이기 때문에 속이 더부룩해지는 것이다.
너무 딱딱한 대변
며칠씩 화장실에 못 가는 것도 곤욕스러운 일이지만 변을 봤다고 해서 충분한 섬유소를 섭취하고 있다고 단정할 수 없다. 변의 형태 역시 중요하기 때문이다. 조약돌처럼 작고 단단한 변을 봤다면 식이 섬유 섭취가 부족하다는 증거다. 알파벳 ‘C’자 형태나 통나무처럼 일직선 형태로 길게 배출되는 변이 이상적인 형태로 볼 수 있다.
식사 후 따라오는 피로감
배가 꽉 찰 정도로 음식을 먹고 나면 나른하고 잠이 쏟아진다. 그런데 적당량 식사를 한 뒤에도 매번 잠이 쏟아진다면 식이 섬유 부족이 원인일 수 있다. 식이섬유는 혈당 수치가 안정적인 상태에 머물도록 돕는다. 반면 식이 섬유가 부족한 식사를 하면 혈당이 급속도로 올라갔다가 금방 뚝 떨어지게 된다. 이 같은 혈당 수치 변화는 나른하고 피곤한 몸 상태를 유도한다.