나는 하루 몇 시간 잘까? 낮잠 시간은? 수면은 건강에 큰 영향을 미칠 수밖에 없다. 육체와 뇌가 편안하게 쉬고 재충전을 위한 과정이 바로 잠이다. 매일 밤 잠을 푹 자지 못하면 일상의 리듬이 깨지고 건강도 나빠진다. 수면과 건강에 대해 다시 알아보자.
매일 9시간 이상 잤더니… 뇌졸중 위험 2배. 당뇨병 3.2배
국제 학술지 ‘수면 건강(Sleep Health)’ 최신호에 잠을 지나치게 오래 자거나 짧게 자면 다른 생활 습관과 관계없이 당뇨병 위험이 높아진다는 네덜란드 연구팀의 논문이 실렸다. 40~75세 5561명을 대상으로 수면 시간과 혈당 상승 관계를 조사해 분석했다.
그 결과, 수면 시간이 하루 12시간 정도인 사람은 8시간 자는 사람에 비해 당뇨병 발병률이 3.2배 높았다. 5시간인 사람은 2.9배였다. 잠은 뇌의 혈관에도 큰 영향을 미쳤다. 국제 학술지 ‘신경학’(Neurology)에는 수면 시간이 5시간 미만인 사람은 평균 7시간 자는 사람보다 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 발생률이 3배, 9시간 이상인 사람은 2배 이상 높았다는 논문이 실렸다.
왜 혈당이 요동칠까… 움직임 부족, 스트레스 둥이 복합적으로 관여
당뇨병 위험을 높이는 혈당 상승은 열량 과다 섭취, 운동 부족, 비만, 스트레스 등 다양한 원인이 작용한다. 휴일 등 단기간이 아니라 평소 잠을 지나치게 오래 자는 경우 하루 전체 신체 활동량이 적을 가능성이 크다. 식사량이 많으면서 몸의 움직임이 매우 적으면 혈당이 치솟게 된다. 5시간 정도 짧게 자도 몸 전체에 스트레스가 가중되는 등 혈당 상승을 촉진한다.
낮잠 30분은 활력소 vs 1시간 이상은 혈관병 위험
낮잠도 건강과 밀접한 관련이 있다. 30분 이내의 낮잠은 활력을 불어넣지만 1시간 이상은 심장-뇌 혈관 질환 위험이 높아질 수 있다. 국제 학술지 ‘신경학’(Neurology)에 낮잠을 1시간 이상 자는 사람은 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 위험이 88% 높다는 논문이 실렸다. 학술지 ‘유럽심장저널(EHJ)’에는 밤에 6시간 이상 잤는데도 낮잠을 1시간 이상 자면 모든 사망 원인의 위험성을 30% 이상 높인다는 연구 결과가 게재됐다.
최적의 수면 시간은 6~8시간… 우유, 체리, 바나나, 상추 등이 도움
짧은 낮잠은 나른한 오후 활력을 높이고 피로감이 높아진 뇌를 쉬게 할 수 있다. 5분 정도 눈을 감고 있어도 스트레스 완화에 도움이 된다. 다만 밤에 불면증이 있으면 아예 낮잠을 자지 않는 게 좋다. 최적의 수면 시간은 6~8시간으로 개인 차가 심하다.
숙면에 도움을 주는 음식으로 따뜻한 우유를 들 수 있다. 수면에 관여하는 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진한다. 체리도 멜라토닌이 있다. 바나나와 아몬드의 마그네슘 성분. 상추의 락투카리움 성분도 불면증 완화에 도움이 된다. 잠들기 1~2시간 전에 먹는 게 좋다. 나에게 맞는 밤잠 시간과 낮잠 시간을 확보하면 육체와 뇌 건강을 지키는 데 도움이 된다.