점심에는 면을 먹는 사람들이 많다. 어릴 때 좋아했던 짜장면은 중년이 돼서도 여전히 맛있다. 밥보다 면을 더 좋아하는 사람도 있다. 하지만 나이 드니 은근히 걱정도 된다. 밀가루 음식을 자주 먹어도 될까? 건강과 다이어트가 화두로 떠오르면서 더 신경이 쓰인다. 면 먹을 때 최악의 식습관은? 좋은 음식은?
면부터 싹쓸이?… 면 먹는 방식이 건강–체중 좌우한다
칼국수-라면-짬뽕-짜장면-우동 등 면을 먹을 때 옆의 채소 반찬은 거들떠보지도 않고 면만 급하게 먹는 경우가 있다. 국물도 벌컥벌컥 들이켠다. 참 나쁜 식습관이다. 한 두 번도 아니고 이런 습관이 오래 지속되면 혈당이 치솟고 살도 찐다. 면 옆의 채소 반찬은 맛을 내는 것 외에도 더 중요한 ‘의무’가 있다. 바로 혈당과 체중이 급속히 느는 것을 억제한다. 이유가 무엇일까?
탄수화물 흡수 늦춘다… 혈당 천천히 낮게, 중성지방 줄인다
채소는 식이섬유가 많은 대표적인 음식이다. 식이섬유는 면을 통해 몸에 들어온 포도당(탄수화물)을 천천히 흡수하도록 도와준다. 혈당이 천천히 낮게 오르고 하고 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄여준다(질병관리청 자료). 비만 예방-혈관을 깨끗하게 하는 작용을 한다. 음식 속의 발암 물질이 장을 통과하는 시간을 단축하고 배설을 촉진해 암 예방에 기여한다. 결국 살이 덜 찌고 당뇨병이나 암을 예방하고 관리하는 데 도움이 된다. 세계보건기구(WHO)도 최근 새 식단 가이드(Dietary guideline)를 발표하면서 식이섬유를 많이 먹을 것을 권고했다.
면 국물 다 먹는 경우… 라면+김치는?
면 음식은 밀가루 면 외에도 짠 국물이 문제다. 일부 식당에선 맛을 내기 위해 소금을 너무 많이 넣는다. 식품의약품안전처가 조사한 나트륨이 많은 음식 중 짬뽕, 라면, 우동 등이 포함된다. 나트륨 함량이 높은 음식을 자주 먹으면 혈압을 올리고 비만, 심혈관질환, 위암 위험도 높인다. 얼큰한 국물을 다 먹고 싶어도 건강을 위해 남기는 게 좋다. 짠 김치를 곁들이는 것도 좋지 않다. 하지만 라면에 김치가 빠질 수 없어 고민이다. 어렵더라도 점차 줄여 가야 한다.
면 음식 실컷 먹은 후… 빙과류 등 단 음식 추가하는 경우
최근 살이 찌고 혈당이 치솟으면서 당뇨병 전 단계에 해당하는 사람들이 늘고 있다. 면 음식을 실컷 먹은 후 빙과류 등 단 음식을 추가하는 경우 혈당이 더 오르고 살이 더 찔 수 있다. 질병관리청 건강정보에 따르면 당뇨병 발병을 막기 위해 1) 체중을 5~7% 줄인다. 2) 채소-과일-통곡류-해조류에 많은 식이섬유를 전체 열량의 25~30% 먹는다. 3) 고기 비계, 가공식품에 많은 포화지방은 10% 이하로 줄인다. 4) 하루 30분 이상의 중강도 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 혈당 조절-비만 예방은 결국 음식을 절제하는 것이 가장 중요하다.