변비를 연구하는 미국 조지아 오거스타 대학교 의학 교수 라오에 따르면, 약 3명 중 1명 꼴로 여행 때 변비가 오는 경험을 한다. 라오 교수는 “적게는 일주일에 2~3회, 많게는 하루에 3회까지 배변을 하는 것은 정상적인 범주”라며 “하지만 이것보다 적게 배변을 하거나 변을 보는 것이 지나치게 고통스러운 경우 변비일 수 있다”고 전했다.
탈수, 장시간 앉아있기 등이 변비 원인
여행 중 변비를 유발하는 첫 번째 원인은 탈수다. 미국 캘리포니아 대학교 메디컬 센터의 대장 외과 과장 바르마 박사에 따르면 여행을 하는 사람들은 자주 화장실에 가지 않기 위해 물을 덜 섭취함으로써 탈수 증상을 겪을 수 있다. 또 비행기를 탈 경우 비행기 내부의 건조한 공기가 탈수를 유발할 수 있다.
이외에도 장시간 비행 시 오래 앉아 있는 경우 소화기관 근육의 수축을 늦춰 음식 소화를 더디게 만들 수 있다. 여행으로 인해 일상적으로 지켜오던 수면 패턴이 깨지는 것 역시 원인이 될 수 있다. 라오 박사는 “시차 적응의 과정에서 수면, 소화 등을 조절하는 생체 리듬이 방해를 받을 수 있다”고 설명했다.
이를 해결하기 위해서는 수면습관, 수분 섭취 습관, 식습관 등이 평소 생활 패턴과 크게 달라지지 않도록 신경 써야 한다. 여행 며칠 전부터 충분한 수분을 미리 섭취해주는 것이 좋고, 탈수를 유발할 수 있기 때문에 여행 중 과도한 술은 자제하는 것을 권고한다. 수면 패턴 역시 방문하는 나라의 시간대에 맞춰, 여행 출발 전에 조금씩 늦추거나 당겨 몸을 적응시키는 방법이 있다.
여행 중 변비, 3F를 기억하라
식사의 경우에는 지방 함량이 높은 고기나 튀김, 유제품이 풍부한 음식은 장에서 분해되기까지 시간이 오래 걸리기 때문에 너무 많이 먹지 않는 게 좋다. 대신 ‘3F’ 음식인 액체(Fluid), 섬유질(Fiber), 과일(Fruit)을 섭취하는 것이 변비 해소에 효과적이다. 특히 섬유질 섭취를 우선시하는 것이 중요한데, 대부분 사람들은 하루에 최소 25g 이상의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 한다. 음식만으로 해당량을 섭취하는 것이 어렵다면 차전자피와 같은 섬유질 보충제를 활용하는 것도 방법이다.
미국 펜실베니아 대학교 의료기관의 소화기 전문의 토토 박사는 “만약 평소에 가던 빈도보다 3배가량 변을 보는 시기가 늦어진다면 의료진을 찾아가라”고 조언했다. 특히 대변에 피가 섞여 있거나 변을 볼 때 극심한 교통을 겪는다면 반드시 전문가의 도움을 받아야 한다. 치질을 포함한 다른 항문 질환이 생길 수 있기 때문에, 변을 보지 못한다고 하더라도 항문에 과도하게 힘을 주거나 압박을 가해서는 안 된다.
◆ 기사 도움 : 최혜림 인턴기자