살이 찌는 것은 여러 이유가 있지만 지나친 음식 섭취로 인한 열량(칼로리) 과잉이 주된 원인이다. 몸의 움직임까지 적으면 남은 열량이 지방으로 쌓여 뱃살이 나오게 된다. 따라서 체중 감량을 계획한다면 열량이 낮은 음식부터 먹어야 효율이 높다. 금세 배 부른 느낌도 주면 다른 음식을 덜 먹을 수 있다. 먹으면서 체중 조절을 할 수 있는 음식들은?
◆ 양배추, 열량 낮고 포만감… 위 점막 보호, 몸속 지방 배출 효과
국가표준식품성분표에 따르면 양배추(생것) 100g은 열량이 33 ㎉이고 수분 함량이 89.7%다. 단백질도 1.68 g 들어 있다. 금세 배 부른 느낌을 주고 몸속 중성지방을 줄이는 식이섬유는 2.7 g이다. 데쳐도 열량은 거의 변화가 없지만 영양소가 줄어드는 단점이 있다. 열에 약하기 때문에 생이나 즙으로 먹는 게 좋다. 열을 가해서 먹는다면 살짝 볶거나 데치는 게 좋다.
양배추는 아침이나 출출한 오후 등 공복일 때 더욱 효과적이다. 국립농업과학원에 따르면 위장을 튼튼하게 하는 비타민 U가 위산과 자극 물질로부터 위 점막을 보호하기 때문이다. 비타민 K는 이미 손상된 위 벽의 재생력을 높여준다. 특히 비타민 U는 단백질과 지방의 대사를 촉진한다. 간에 흡수된 후 단백질 합성을 보조하고 간에 쌓인 여분의 지방을 배출해 지방간 등의 증상 완화에 도움을 준다.
◆ 배추, 열량 매우 낮아… 장 청소, 대장 건강에 큰 기여
배추는 열량이 양배추보다 더 낮다. 생 배추 100g이 15 ㎉에 불과하다. 수분이 94.8 g이다. 식이섬유가 많아 장의 활동을 촉진해 변비와 대장암 예방에 좋다. 다만 배추는 찬 성질을 갖고 있어 만성 대장 질환이 있는 경우 익혀서 먹는 게 안전하다. 배추의 비타민 C는 열을 가하거나 소금에 절여도 손실률이 낮다. 특히 배추의 푸른 잎에는 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴이 많아 면역력 강화에 도움을 준다.
◆ 오이, 갈증 해소와 청량감… 더위, 다이어트에 지친 몸에 활력소
오이는 열량이 매우 낮다. 100g(다다기, 생것)이 14 ㎉에 불과하다. 수분은 95.2 g이어서 갈증 해소와 청량감을 준다. 상쾌한 향기는 ‘오이 알코올’이라는 성분 때문이다. 쓴맛을 내는 ‘에라테린(elaterin)’은 소화를 돕고 위를 보호하는 작용을 한다. 비타민 C, 칼륨, 무기질이 풍부한 알카리성 식품으로 아삭하게 씹히는 식감이 다이어트에 지친 몸에 활력소가 될 수 있다.
◆ 당근, 노화 늦추고 질병 예방에 기여… 기름에 조리하면 흡수율 높여
100g 열량이 14 ㎉. 항산화 효과가 강한 베타카로틴, 라이코펜 성분이 풍부해 노화를 늦추고 질병 예방에 도움을 준다. 루테인도 많아 눈 건강, 면역력 향상에 기여한다. 혈압을 조절하고 동맥경화 예방에도 좋다. 비타민 A는 기름에 녹는 지용성 비타민으로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 훨씬 높아진다. 껍질째 기름을 넣어 요리하면 당근의 영양을 온전히 즐길 수 있다. 다만 올리브유 등 건강에 좋은 기름도 많이 먹으면 살이 찔 수 있다는 것을 조심해야 한다.
◆ 미역, 요오드 부족하면 살 찔 수 있어… 중금속 배출, 혈압 조절
생 미역 100g이 15 ㎉. 칼슘, 철, 요오드 등이 많이 들어 있다. 임산부에게 미역이 좋은 이유는 요오드가 부족하면 신진대사가 줄어 살이 찌는 원인이 되기 때문이다. 미역의 미끈미끈한 성질은 알긴산 성분 때문으로 미세먼지 등의 중금속을 흡착하여 몸 밖으로 배출하는 기능이 있다. 미역과 다시마 속의 라미닌 성분은 혈압을 내리는 작용이 있다.