중년 여성은 다이어트가 참 힘들다. 갱년기에 크게 감소하는 여성호르몬(에스트로겐)의 변화에다 수면 장애 등으로 쉽게 살이 찔 수 있는 환경에 놓여 있기 때문이다. 음식을 덜 먹고 운동을 해야 하지만 실천이 어렵다. 중년에는 어떻게 체중을 관리해야 할까?
◆ 식탐이 늘 문제… 마음껏 먹고 운동 많이 하면서 체중 관리?
나이 들어도 식탐은 여전하다. 맛있는 식사와 간식의 유혹을 뿌리치기 힘들다. 그렇다면 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹고 운동으로 열량을 소비하면 어떨까? 가능할까? 결론부터 말하면 음식 조절 없이는 다이어트에 성공할 수 없다.
비만은 운동 부족보다는 과식에서 온다는 연구 결과가 많이 나오고 있다. 대한비만학회에 따르면 운동은 식사를 줄여서 생기는 기초대사율 저하를 막고, 식욕을 조절하는 장점이 있다. 하지만 운동을 통해 소비하는 열량은 생각보다 많지 않다. 또 지나친 고강도 운동 후에는 식욕이 더욱 왕성해져 식사량이 늘어나는 경우도 있다. 운동을 하면 근육의 양을 늘려 혈당 관리와 체중 감량에 도움이 된다. 건강한 다이어트를 위해서는 음식과 운동의 조화가 중요하다.
올해 54세(1969년생)인 가수 겸 배우 엄정화가 체중 조절을 위해 하루에 한 끼 먹는다고 밝혔다. 그는 한 유튜브 채널에서 “요즘 하루에 한 끼 정도 먹고 탄수화물이나 당분도 많이 안 먹는다. 얼마 전에 건강 검진을 했는데, 30대 몸이라고 하더라“고 말했다. 그는 단백질, 탄수화물, 약간의 채소로 구성한 식단을 유지하며 매일 1시간 정도 운동한다고 했다. ‘운동 3시간 전 음식 섭취’가 원칙이며 식사는 직접 요리해 먹는다고 했다.
그는 배달 음식에는 원하지 않는 성분이 들어 있을지도 몰라 샐러드 외에는 잘 시키지 않는다고 했다. 그는 운동으로 만든 탄탄한 복근을 자신의 인스타그램에 최근 공개했다. 빨래판을 연상시키는 멋진 식스팩에 동료 연예인들의 감탄이 이어졌다. “나야 나! 사라지지마”라는 글과 함께 운동 모습 사진도 올렸다.
◆ 하루 1~2 끼 안 먹는데… 당뇨병 환자는 저혈당 위험, 몸 상태 살펴야
일정 시간 동안 공복을 유지하면서 살을 빼는 방식이 간헐적 단식이다. 이런 방식은 체중 감량과 체지방 감소, 심장병, 제2형 당뇨병과 수면 장애를 조절하는 데 어느 정도 효과적이라는 연구 결과도 있다. 그러나 대한비만학회에 따르면 이런 연구 결과들이 적은 수의 표본이나 동물 실험을 통해 나온 결과들이어서 대다수의 일반인에게도 적용할 수 있을지는 의문이라고 했다. 일부 연구들은 단기간에 진행되어 간헐적 단식의 장기 효과는 아직 정확하게 알려져 있지 않다.
간헐적 단식은 어린이나 임산부, 모유 수유중인 여성에게는 권장되지 않는다. 특히 당뇨, 고혈압 등의 질병이 있는 사람은 반드시 의료진과 상의해야 한다. 대한당뇨병학회에 따르면 당뇨병 환자가 간헐적 단식을 하면 저혈당 위험이 높다. 특히 인슐린 분비를 늘리는 경구약제나 인슐린을 사용하는 경우 장시간의 금식이 저혈당의 위험을 높일 수 있다.
하루 1~2 끼를 안 먹고 다이어트를 할 경우 혈당 변화를 잘 살피고 배고픔을 느끼는 정도 등을 체크해야 한다. 살을 빼기 위해 건강을 해치면 안 된다. 나에게 맞는 방법을 선택해야 한다.