살을 빼기 위해 지방이나 탄수화물이 많은 음식, 인스턴트 식품을 조심하는 경우가 있다. 대체적으로 고지방, 고열량 음식이 체중 증가를 일으킨다. 당분이 많은 음식도 조심해야 한다. 그런데 당뇨병 예방-조절에 좋은 당 지수가 낮은 음식은 어떨까? 다이어트할 때 간과하기 쉬운 음식들에 대해 알아보자.
◆ 당 지수 높은 음식 먹을 경우… 몸속에 지방 쌓일 수 있어
당 지수(Glycemic Index·혈액 속 당분 지수)는 식사 후 당질이 소화, 흡수되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 혈당 수치를 높이는 지를 나타내는 지표를 말한다. GI가 70 이상이면 당 지수가 높고, 55 이하인 음식은 당 지수가 낮은 것이다. 그 외에는 중간 정도다.
당 지수가 높은 식품으로는 바게트 빵(93) 쌀밥(92) 도넛(86) 떡(85) 감자-우동(85) 딸기잼(82) 찹쌀(80) 옥수수(75) 라면(73) 팝콘-수박(72) 등이 있다.
당 지수가 낮은 것은 바나나(47) 포도(43) 복숭아-멜론(41) 사과(36) 배(35.7) 키위(35) 자두(34) 귤(33) 오렌지(31) 딸기(29) 양배추(26) 땅콩(14) 토마토(30) 우유-자몽(25) 미역(16) 등이다.
당 지수가 높은 음식을 먹으면 몸에서 혈당을 조절하기 위해 지나치게 많은 인슐린이 분비될 수 있다. 문제는 인슐린이 늘어나면 몸속에서 지방 합성이 증가해 그대로 쌓일 수 있다. 식탐이 강해져 과식을 유발할 수도 있다. 반면에 당 지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높이므로 인슐린이 여유를 가지고 필요한 만큼만 분비된다. 불필요한 지방 합성이나 축적은 일어나지 않아 체중 조절에 바람직하다고 볼 수 있다.
◆ 당 지수가 낮은 음식은 마음껏 먹어도 될까?
중요한 것은 당 지수는 혈당의 상승 정도에 맞추어 식품을 평가한 수치이므로 열량을 나타내거나 영양소 조성을 나타내는 수치는 아니다. 대한비만학회에 따르면 체중 조절을 계획할 때는 먼저 식품의 열량을 생각하여 식품 선택 및 양을 조절하고 당 지수는 참고만 하는 것이 좋다.
예를 들면 구운 감자의 당 지수는 85, 감자칩은 57로 구운 감자의 당 지수가 감자칩에 비해 높다. 당 지수만 보면 감자칩을 선택하는 것이 옳다고 할 수 있다. 그러나 같은 양을 먹었을 경우 지방 함량이 높은 감자칩은 당 지수는 낮더라도 열량은 훨씬 높기 때문에 오히려 체중을 증가시킬 수 있다. 같은 음식 종류라도 조리법에 따라 체중에 큰 영향을 미치는 것이다.
◆ 열량 낮아?… 이온 음료 vs 탄산수
이온 음료는 몸에 필요한 전해질이 빠르게 흡수될 수 있도록 만든 기능성 음료로 약간의 과당이 들어 있지만, 다른 탄산음료보다는 당 함량이 적어 열량이 적은 편이다. 하지만 이온 음료도 열량 및 당질이 전혀 없는 것은 아니기 때문에 자주, 많이 마실 경우 체중 조절에 어려움을 줄 수 있다.
시중에서 판매되고 있는 탄산수는 탄산음료와는 다르게 탄산(이산화탄소)을 주입한 물에 당질 첨가물 대신 다양한 과일의 향을 첨가하여 만든 것이다. 탄산수는 당질 함량이 없고, 열량은 0에 가까워 체중 증가에 영향을 미치지 않기 때문에 콜라-사이다 등 탄산음료 대신 마시면 당질 및 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.
◆ 가공 보리차, 옥수수 수염차, 우엉차, 헛개차… 영양 표시 확인해야
공장에서 만든 보리차, 옥수수 수염차, 우엉차, 헛개차 등 다양한 차 음료도 쉽게 찾아볼 수 있다. 차 음료는 대부분 열량이 0 칼로리에 가까워 체중 증가에 영향을 주지 않지만, 아이스티나 밀크티의 경우 단맛을 내기 위해 당을 첨가한 제품도 있다. 따라서 차 음료는 달지 않은 차를 선택하고 영양 표시 성분을 확인해야 한다. 집에서 직접 차를 우려서 마시는 경우 설탕이나 꿀 등 당을 추가하지 않는다면 열량은 거의 없기 때문에 자유롭게 먹을 수 있다.