지난달 말, 백악관은 미국을 방문한 나렌드라 모디 인도 총리를 위해 ‘평범하지 않은’ 만찬을 준비했다. 블룸버그통신 등 현지 언론은 모디 총리를 위한 특별한 만찬 메뉴와 식재료 중에서도 특히 오랜 시간 재배된 곡물이자 가난한 사람들의 음식으로 여겨졌던 ‘기장’을 주목했다.
기장은 담백하면서도 고소한 맛, 풍부한 영양소를 갖고 있음은 물론 상대적으로 손쉽게 재배할 수 있어 수천 년간 인류의 영양 공급원으로 활약해왔다. 1960년 대 밀과 쌀 생산량이 급증하면서 외면받기도 했지만 최근 삶의 질과 건강한 음식에 대한 관심이 급증하면서 다시 주목을 받고 있다. 모디 총리도 선택한 곡물, 기장은 우리 몸에 어떤 변화를 줄 수 있을까.
혈당 조절하고 심장도 보호
미국 ‘웹 엠디(Web Md)’ 등 건강정보매체에 따르면 기장은 곡물이지만 단순 탄수화물 함량이 낮고 복합 탄수화물 함량이 높은 저혈당 식품으로 당뇨병 환자 등이 먹기에 좋다.
단순 탄수화물은 주로 단당류와 이당류의 단순한 구조로 이뤄져 있어 소화와 흡수가 쉽고 혈당 상승 속도가 빠르다. 이와 달리 복합 탄수화물은 3개 이상 단당류 혹은 다당류로 구성이 복잡하고 식이섬유가 많아 소화에 시간이 걸려 체내 흡수가 느리다. 따라서 혈당 상승 속도가 느릴 뿐 아니라 포만감도 크다.
다른 잡곡에 비해 단백질 함량도 높은 편이다. 특히 기장의 단백질은 혈중 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이고 중성지방은 줄여 심혈관 질환을 예방하는 데 상당한 도움을 줄 수 있다.
신장과 심장 기능에 힘을 보태주는 미네랄인 칼륨도 풍부하다. 칼륨은 또 뇌와 근육이 소통하게 하는 신경신호 전달에 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌다.
풍부한 식이섬유, 대장암 위험도 줄여
기장 속 식이섬유는 백미의 3배 정도로 수용성은 물론 불용성 식이섬유 모두 풍부하다. 기장에 포함된 불용성 식이섬유는 소화 기관 유익균에 힘을 실어준다. 따라서 기장을 먹으면 규칙적인 배변이 가능해 몸이 가볍고 대장암 발생 위험까지도 낮출 수 있다.
또한 기장에는 백미 2배 수준의 비타민 B군도 있다. 특히 우리 몸의 400가지 이상 효소에 필요한 영양소로 알려진 비타민 B3, 니아신이 풍부하다. 니아신은 에너지 생산, 유전자 발현, DNA 복구, 항산화 등을 돕는 영양소로 건강한 피부와 장기 기능 유지에 아주 중요하다.
이 외에 색이 짙은 기장은 베타카로틴의 훌륭한 공급원이다. 베타카로틴은 항산화제이자 비타민A의 전구체 역할을 해 활성산소를 제거하고 눈 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.
‘적당량’을 다양한 방법으로 먹기
기장이 다양한 영양소가 풍부한 곡물이기는 하나 밀이나 옥수수 등에 비해 칼로리 자체가 낮은 것은 아니므로 적절한 체중과 건강을 위해 ‘적당량’을 섭취하는 게 중요하다. 몸에 좋다고 무조건 많이 먹으면 좋은 효과를 제대로 누릴 수 없으니 주의하자.
보통 우리는 백미에 수수, 기장 등을 섞어 잡곡밥을 지어 먹는다. 하지만 다양한 방법으로 기장을 섭취하면 보다 맛있게 자주 먹을 수 있다. 모디 총리처럼 기장을 삶아 각종 채소와 드레싱을 더해 샐러드를 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다. 불린 기장을 끓인 후 부침가루와 감자 갈은 것 혹은 채를 썬 감자나 다른 채소 등을 섞어 전을 부쳐 먹을 수도 있다.
기장은 ‘조’와 비슷하게 생겼지만 알곡이 조금 더 굵은 편이다. 조리를 했을 때 기장은 찰기가 있고 수수는 없다. 구입을 할 때는 낱알이 둥글고 깨지지 않은 것을 골라야 하고 평소 보관 시에는 직사광선을 피해 서늘한 곳에 두는 게 좋다.