보통 잡곡밥은 건강에 좋고, 흰쌀밥은 건강에 나쁘다고 생각한다. 특히 대장암과 췌장암 등 식생활을 통해 생기는 질병이 늘어나면서, 쌀밥과 잡곡밥에 대한 엇갈린 시선이 더 강해졌다. 흰쌀밥, 흰식빵보다는 복합 탄수화물인 잡곡밥, 통밀빵 등이 건강에 좋은 것이 사실이다. 하지만 잡곡밥은 정말 무조건 쌀밥보다 건강에 더 좋을까? 잡곡밥과 쌀밥의 건강 효능을 자세히 알아본다.
◆ 잡곡밥, 더 풍부한 영양소 함유
잡곡밥은 흰쌀밥보다 섬유질, 미네랄, 비타민(B1, B2, E, 니아신 등)이 더 풍부하다. 잡곡 중에서도 정제된 곡물보다 거친 상태의 곡물 즉, 전곡을 섭취하면 건강에 훨씬 좋다. 잡곡의 영양소 중 가장 중요한 것이 식이 섬유소이다. 장 운동을 활성화시키고 콜레스테롤 배출과 혈당 조절에 기여한다. 도정하지 않은 잡곡은 도정한 잡곡에 비해 곡물 섬유소가 풍부해 위장 질환을 예방하는 효과가 있다.
◆ 잡곡밥은 암도 예방할 수 있을까?
잡곡밥에 함유된 식이 섬유소와 암과의 관계는 여전히 논쟁 중이다. 특히 식이 섬유소는 유방암, 난소암의 예방과는 관련성이 없는 것으로 일관되게 나타났다. 탄수화물의 섭취량과 암과의 관련성도 미약해 탄수화물과 유방암, 췌장암, 방광암 등과의 관련성은 발견되지 않았다. 대한암협회에 따르면, 잡곡밥 자체와 암과의 관련성에 관한 직접적인 증거는 없다. 다만, 도정하지 않은 잡곡밥의 섭취를 통해 대장암의 위험도를 약간 낮출 수는 있다.
◆ 암 환자에게 쌀밥이 좋은 이유는?
암 전문 의사와 영양사들은 체력과 면역력이 약해진 암 환자에게 쌀밥을 권유한다. 왜 그럴까? 국립암센터에 따르면, 잡곡류는 암 환자의 경우 소화가 잘 안 될 수 있기 때문에 한동안 흰밥 위주로 섭취해야 한다. 특히 밥은 환자의 주요 에너지원으로 사용되므로 조금씩 자주 먹는 것이 좋다고 한다.
탄수화물 섭취량과 사망의 상관성을 조사한 최근 연구 결과, 탄수화물의 하루 섭취량이 전체 칼로리의 50%~55%로 권장량을 섭취한 그룹은 사망률이 낮은 것으로 나타났다. 적정량의 쌀밥을 먹는 것이 중요한 이유다.
◆ 쌀밥 과다 섭취, 당뇨와 대사증후군 위험 높아
절대적인 에너지 섭취량이 많고 쌀밥을 권장량 이상 섭취했을 때, 당뇨나 대사증후군 발생 위험이 높아질 수 있다. 쌀밥과 함께 다양한 채소와 육류, 유제품 등을 골고루 먹으면 만성 질환이나 대사증후군의 위험을 줄일 수 있다. 식사할 때 먹는 순서를 채소, 고기, 밥 순으로 하면 당뇨병 예방에 도움이 된다. 쌀밥을 먹기 전에 채소 반찬, 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다.